Denna veckas växling från volym till intensitetsutbildning var ganska brutal. Under deadliftsna i ovanstående session pressade jag så hårt jag gjorde lite sjuk i min mun. Tyvärr vet jag att det inte är det trevligaste i världen utan att gå upp ca 10% i vikt - som du gör för den andra fyraveckorsfasen - djupfries ditt centrala nervsystem, vilket leder till en rad otäcka in- session fysiologiska svar.
Så varför förändringen i träning? Tränare Dave Fletcher förklarar. Den andra fasen är inriktad på intensitet, vilket betyder att vikterna blir tyngre, men det blir färre reps och uppsättningar och viloperioderna blir längre. Fokus här kommer att vara på styrka och makt, samtidigt som du behåller uthållighetsvinsterna och leannessen som uppnåtts i fas ett.
"Alla rutiner som valts har utformats inte bara för att förbättra din kroppssammansättning, det vill säga minska kroppsfettnivåerna och öka mager muskelmassa, men också för att hjälpa dig att göra betydande vinster i funktionell styrka och uthållighet. Det betyder att du kommer att bli en starkare, smidigare, snyggare, mer smidig idrottare."
Det som gör dödliften så tuff är att rakt efteråt hoppar du statiskt lunge med en uppsättning tunga hantlar. Faktum är att benen rör sig i den här sessionen var så dålig att det gjorde att de första axlarna skulle vara enkla - ja, åtminstone för den första uppsättningen. Då blev det smärtsamt tufft också. Saken är att om du vill ha riktiga resultat måste du spendera mycket tid i träningsskadet. Jag hoppas det inte avskyr dig. Jag tycker om att försöka ta reda på vad min kropp kan klara av, och jag vet att om jag trycker igenom dessa träningspassar kommer jag att bli bättre än någonsin tidigare. Att bo i ögonblicket under en session hjälper också. Om jag övertygar mig behöver jag bara få igenom en superset i stället för att tänka på det löjliga antalet totala reps jag måste slutföra, det gör det hela lite mer hanterbart.
Att äta klokt, jag hittar den paleoiska kosten Fletcher och nutritionist Sharmain Davis ha mig på är ganska lätt att följa. Jag älskar massiva biffar, frukt och gröna så jag är i mathimmelen. Det är dock dyrt. Jag har inte lyckats rädda någon av de pengar jag spenderade på sprit, kläder, choklad, snowboardutrustning etc. eftersom jag spankar allt på dyra köttstycken. All träning och noggrann ätning arbetar definitivt. Jag gjorde en 10k köra denna vecka i 41min 38sec - det är 20sek snabbare än någon 10K träningspass jag någonsin har gjort. Jag har också märkt att under de senaste veckorna har jag kunnat dra några knep på min snowboard som jag har försökt i åratal men har aldrig landat. Jag har inget hårt bevis, men jag tror att det handlar om de explosiva elementen i min träning (och kanske avstå från sprutning också!). Mitt kroppsfett är nere till 9% och min vikt är 84 kg, så jag kommer definitivt närmare att träffa alla mina mål.
Här är träningspasset för det sista steget och hur man gör dem. Bröstet låter episkt. Ser fram emot det!
Fas 2 Veckor fem till åtta - Intensitetsutbildning
Superset reps Gör 3 reps av det första draget och 6 reps i den andra
Resten Tre minuter mellan uppsättningar
DAG 1 - LAG OCH SKULDAR Superset 1 Skarpa stela benliftar, kroppsviktig hästringkrulle
Superset 2 Barbell axelpress, hantel explosiv sväng och tryck
Superset 3 Barbell god morgon, gym boll hamstring curl
Superset 4 Dumbbell sittande axelpress, hantel sitter lateral höjning
DAG 2 - INTERVALLER 10x10sek bergsprint (10sec vila mellan uppsättningar) 5x30sec körning (60sec vila mellan uppsättningar) 3x60sec körning (90sec vila mellan uppsättningar)
DAG 3 - CHEST OCH ABS Superset 1 Barbell bänkpress, kroppsvikt explosiv press-up
Superset 2 Hängande rakt benupphöjning, tjockbandsläge
Superset 3 Viktat dopp, hantel lutning bröstpress
Superset 4 Bodyweight abs rollout, hantel sitta upp press
DAG 4 - REST
DAG 5 - KICKBOXING 2x3min rund (90sec vila mellan uppsättningar) 3x2 minuters runda (60sec vila mellan uppsättningar) 4x1 minuters runda (30s mellan resten) 5x30sec round (15sec vila mellan uppsättningar) 6x15sec round (10sec vila mellan uppsättningar) * Om du inte kan göra detta av någon anledning, gör följande löpband eller roddintervaller
Löpband - justera lutningen till 5˚ 3min kör, 1min promenad 2min kör, 1min promenad 1min kör, 1min promenad Vila i 3 minuter och upprepa sedan Roddare 10x50m sprint, som syftar till att slutföra varje på under 10sec, med en 20sec vila mellan sprints.
DAG 6 - LJUS OCH BAKGRUND Superset 1 Barbell Back squat, dumbbell static lunge jump Superset 2 Vikat häftklammer med snabb grepp, hantel med enkel arm Superset 3 Barbell framkantshöjd, plåtbelastad benpress
Superset 4 Skivstångsraden, överhands chin-up (hoppning)
DAG 7 - REST
Du kan hitta Sharmain Daviss näringsråd längst ner på den första blog. här är Dave Fletcher'S:
1. 175-200g kött / fisk per huvudmåltid. Håll dig till kyckling, kalkon, lax och alla fiskar med vitt kött. 2. Snack på kokosnötbitar, osaltade nötter, mörka frukter och havrekakor med mandelsmör. 3. På träningsdagar, konsumera 50g vassleprotein (helst med glutamin och inga kolhydrater) fem minuter efter träning. 4. På träningsdagar, konsumera upp till 50g kolhydrater med din efter träningsmåltid. Håll dig till sötpotatis, brunt ris, rugbröd och quinoa. 5.Ät ångad grön grädde och citronsaft med varje måltid.
Klick här för att se nästa del av Nicks blogg. För mer från Nick Hutchings, hitta honom på Facebook.
För mer på Sharmain Davis, gå till maxitone.com/asktheexpertsFör mer på Dave Fletcher, gå till theodysseyway.co.ukFör mer tränings- och näringsplaner, prenumerera på Mäns Fitness. Vi ger dig fem problem för £ 5.
