Kan du träffa gymmet två gånger om dagen? Sanningen är att du förmodligen kunde. Människor gör två dagar hela tiden. Upptagen pendlare cyklar till och från jobbet. Kroppsbyggare delar upp sin dagliga viktliftningsrutin i två mindre träningspass. Nybörjare triatletter börjar dagen med ett dopp och avslutar det med en cykel. Aktiva mummies går hunden på morgonen och sedan leder till bootcamp med vänner. Din kropp kan göra mer än en svettningssession om du verkligen vill ha det. Men frågan är - är det värt det?
Är det för dig?
För några tränare är två dagar en no-brainer; många studier visar att när man planerat korrekt gör två träningspassar på en dag är det en mycket effektiv träningsmetod för dem som vill bygga muskler, köra extremt avstånd eller tävla i multidisciplinhändelser. Men juryn är ute om att träna en eller två gånger om dagen är mest fördelaktigt för viktminskning. I själva verket, när det gäller att gå ner i vikt, bekräftar en mängd vetenskaplig litteratur våra kroppar svarar bättre på intensiteten av träning än varaktighet. Hemmet meddelandet? Viktminskningsfläktar ska dela upp en lång träning i två delar och sedan utföra minst en del vid nära maximal ansträngning (tänk: 75-85% av hjärtfrekvens max) för att skörda resultat.
Det finns massor av midjevittliga fördelar som kan uppnås genom att dela upp en svettningssession i två forskare från University of New Mexico. Notera att EPOC (överskott efter övning av syreförbrukning eller den metaboliska ökande efterbränningseffekten) ökar för att minst två timmar efter träning. Enkelt så kommer din kropp att bränna extra kalorier när den fyller på syreaffärer, tar bort laktat från musklerna och återställer kroppstemperaturen efter varje träning. Och varje kalori räknas när det gäller fettförlust.
Självklart, om du är skyldig att köra runt i gymmet i en halvmedveten död och utföra sub-maximal insats på tillgänglig kit, följer ett två-dagars schema som ger dig den extra fördelen att uppmuntra dig att vara mer resultat- drivs om din dagliga plan. "Två dagar bör göra din träning mer målinrik och intensiv", berättar kändisutbildare Hayley Newton. "Genom att skilja en timme lång träning i två 30-minuters sessioner kan du vila mellan varandra. Så i teorin borde du kunna pressa hårdare under varje session."
Jéan LK, grundare av Londons träningsstudio Timed Fitness, håller med om att "Splitting your workout gör det inte bara lättare att passa mer omfattande sessioner i ditt schema, men kräver också noggrann planering - något som många människor misslyckas med att göra".
Bor på målet
Men vad sägs om att träna två gånger på en dag innebär att träna mer? Visas fördubblas på hur många dagliga övningar du gör är ett bra sätt att träffa viktminskningsaktivitetsmål. De nuvarande riktlinjerna för aktivitet bland allmänheten anger att vuxna borde klocka 30 minuters träning - oavsett om du går i gymnastik, kör eller trädgårdsarbete - fem dagar i veckan. Låter görbart, eller hur? Tja, för långsiktig viktminskning, måste du gå upp i ante. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) bör fettförlustfläktar sträva efter att göra 250-300 minuter med måttligt intensiv träning (med andra ord utmanande motion) varje vecka. Det är en jätte fyra till fem timmars hård träning varje vecka - och en promenad med hunden räknas inte!
Självklart kan du sikta på att utföra fyra till fem grueling sessioner, men forskning visar att motivationen sjunker efter 30-minutersmärket. Så långa träningspassar är inte den bästa strategin för långsiktiga resultat. "Övning behöver passa individen, annars kommer du inte hålla fast vid det", säger Newton. "Att hitta tid att träna är inte lätt men du måste göra tid för träning. Stig upp en timme tidigt och gör en 30-minuters kardio-session. Därefter arbetar ytterligare 30 minuters styrka på kvällen." Så här låter det säkert mer uppnåeligt, eller hur?
Potentiella fallgropar
Det är uppenbart att träning två gånger om dagen skryter med viktminskning, men det är inte utan problem. Avgörande är det viktigt att komma ihåg vad du fysiskt kan klara av. "Det krävs en viss nivå av träning för att starta denna typ av träning," varnar Newton. "Du måste få framåt från din läkare på förhand, och sedan börja långsamt. För vissa människor är en rask 30-minuters promenad svår nog." Låt inte bli vilseledda av de superpassade folk som verkar bo i gymmet, heller. Chansen är att de inte passar eftersom de tränar ofta; De tränar ofta för att de är lämpliga för att göra det. Varje utövare måste börja någonstans, och det bästa stället att börja är med grunderna innan man går vidare till två dagar.
Det är också viktigt att överväga varför du vill träna två gånger om dagen - är det ett logiskt sätt att nå ditt viktminskningsmål eller är du helt enkelt beroende av att träna? Enligt forskning från University of Southern California påverkar träningsberoende 3% av oss, och det ökar risken för skada eller sjukdom. Att klocka upp extra träningstimmar signaliserar inte ett problem, men om det åtföljs av abstinenssymptom, som ångest eller irritabilitet, bör du överväga att skära i stället för att göra mer. "Vila mellan dubbla träningsdagar är avgörande," tillägger Newton. "Träna två gånger om dagen varje dag och du kommer trötthet ganska snabbt, för att inte tala om öka risken för utbrändhet."
Det rätta beloppet för återhämtning - inte bara mellan träningsdagar, men också mellan övningar - är nyckeln. "Du måste lämna minst fyra till sex timmar mellan sessionerna för att återhämta sig fullt ut," varnar Jéan LK ", och det engagerade tillvägagångssättet för din hälsa behöver tillämpas på alla aspekter av din viktminskningsresa, vilket inkluderar att hålla sig på toppen av dina näringsbehov och få tillräckligt med sömn. " Ju hårdare du tränar, ju längre du behöver återhämta sig. Capiche?
Välja dina träningspass
Tänk att träna två gånger dagligen är det bästa sättet för dig? Det är fantastiska nyheter. Tyvärr kommer någon gammal träning inte att göra - att arbeta samma muskelgrupp två gånger, till exempel, kommer bara att bära dig ner. Så här gör du att dina AM- och PM-sessioner fungerar bra tillsammans.
- Gör olika träning på morgonen och kvällen. Om du inte tränar för en viss sport, gör samma disciplin eller arbetar samma kroppsdel två gånger på en dag leder det bara till trötthet.
- Hitta en balans mellan hög och låg intensitet. Gör inte två kraftfulla hjärt- eller två viktiga sessioner i rad. Blanda höga, måttliga och låga intensiteter för att hålla musklerna gissa och hålla sig entusiastiska.
- Separera ditt schema i hjärt- och styrketräning. Utför en kardesession på morgonen när du har buntar energi och din styrkesession på kvällen när du känner dig fokuserad.
- Välj aktiviteter som du gillar - vandring, cykling, lag eller klubbsporter. Ju mer du kan minimera den psykiska stressen att träna, desto bättre är det för din kropp. När det gäller viktminskning, allt som får ditt hjärta pumpar fungerar.
- Efter ett styrka program? Dela det i två sessioner. Rikta de stora muskelgrupperna på morgonen med sammansatta rörelser som burpees. På kvällen fokuserar du på små muskelgrupper med isoleringsövningar som bicepskrullar.
- Vila, vila, vila. Detta tillvägagångssätt handlar inte om att göra så mycket aktivitet som möjligt, utan om att utföra efter bästa förmåga. Vila är nyckeln till att hålla sig frisk och upprätthålla träningskvalitet. Ha en till två dagar ledig aktivitet varje vecka.
Gym Bag Essentials
Tänk inte ens på att försöka två dagar utan dessa dubbla skönheter!
1. Ingen Fuss Fabulousness Dry Shampoo
Ge håret en "bara tvättad" look när du inte har haft tid att faktiskt tvätta den! £ 12, percyandreed.com
2. I Transit Camera Close-up
Titta fräsch mellan sessioner med denna mask, fuktkräm och primer lotion i en. £ 30, thisworks.com
3. T för Toes Powder
Skaka lite av detta pulver i gymskor för att hålla dem luktade söta. £ 4,45, lush.co.uk
4. Lifeventure Softfibre Large Trek Handduk
Denna smarta handduk torkar åtta gånger snabbare än standardvariationen! £ 16.99, surfdome.com
5. Dermalogica Skin Purifying Wipes
Fake en dusch efter en morgon träning med dessa smarta våtservetter. £ 14,70, dermalogica.co.uk
Denna artikel uppträdde först i Women's Fitness
