Vet vad din kropp behöver
"Principen om bulking är att uppnå ett kaloriöverskott, där du konsumerar mer än du bränner och omvandlar det till muskler med smart träning", säger doktor och kroppsbyggare Emil Hodzovic. Om du är en "hardgainer" - någon med en snabb ämnesomsättning som kämpar för att gå ner i vikt - det kan innebära att man hugger ner ett ton mat. Först identifiera hur många kalorier du behöver genom att utarbeta din basala ämnesomsättning med hjälp av en BMR-räknare på nätet, sedan överstiga ditt kalorimål på det rena sättet, äta hela matkällor som biff, ägg och mjölk. Här beskriver nutritionisten Matt Lovell de dagliga makronäringsmedelstotalerna för både hårdmetall och de som inte har några sådana problem.
| hardgainers | Övriga | |
| Protein per kg kroppsvikt | 3g | 2g |
| Carbs per kg kroppsvikt | 5g | 2g |
| Fett per kg kroppsvikt | 1g | 1g |
Så för en 75kg hardgainer beräknas mängden protein beräknas som 3 x 75 = 225g.
REKOMMENDERAD: Sam Warburton Diet och träning för att bygga bulk
Snabbmat betyder inte smutsig mat
Har du någonsin försökt att äta 6000 kalorier värda kycklingbröst och broccoli på en dag? Hodzovic har, och han rekommenderar inte det. Det är när man laddar på praktisk högkalorin snabbmat kan verka som en tilltalande lösning. Men att festa enbart på näringsmässigt svag skräpmat kan orsaka att du stannar långt bortom dina kaloribehov och blir tjock och riskerar en mängd sjukdomar från diabetes till hjärtsjukdomar, säger Hodzovic. Det är viktigt att inte äventyra kvaliteten. Gå till gräsmatad nötkött, fritt kyckling och ägg och kemiska fria nötkottsmörgåsar - och det finns även kruknudlar av god kvalitet som kallas Quick Sports Meals från Sport Kitchen för en snabb men ren träff.
Har några "strategiska övermatningar"
Det är det nya sättet att göra fuskmat. Lovell, som rådgivar fotbollsförbundet och arbetar med Tottenham Hotspur och Manchester City, föreskriver dessa till ungdomsfotbollsspelare för att hjälpa dem att bli tillräckligt stora för att överleva Premier League-intensiteten. Regeln: Ät rent 80% av tiden och ge dig själv en "allting" -policy för resterande 20%. Till exempel, de flesta av dina frukostar ska se ut som om "ren" omelett drizzled med omega 3-rik extra jungfruolja och fylld med grönt, kalkon och chorizo till vänster nedan, men en till fem gånger kan du skära loss med en tallrik med dessa "smutsiga" bacon- och blåbärspannkakor - men steka allt i kokosnötolja för bonusa hälsosamma fetter, och skimp inte på kvalitet.
Fortsätt att göra hög intensitet övning
"Om ditt kaloriintag är högt måste din träningsintensitet vara högre", säger Hodzovic - annars kommer bulk att vända sig till bulge. Att lyfta tungt med stora rörförbindelser med flera fogar skapar stimulans för muskelsyntesen, medan enstaka högintensitetsintervaller på roddaren eller cykeln kommer att hålla din kroppsfett låg.
Hardgainer som förbränner kalorier även när vilande ska ersätta kalorier som förlorats under en session med carb och proteinskaka före och efter träning. Använd en aktivitetsspårare som övervakar din hjärtfrekvens för att identifiera hur många kalorier du brinner i en session.
REKOMMENDERAD: Protein Shake Recept
Squat varje dag
Eller åtminstone varje träningspass. "Squats är en episk övning och de bygger ett helvete mycket mer än bara dina ben, inklusive en mental seghet som du bara inte kommer att få göra oändliga bicepskrullar", säger Hodzovic. Det finns en tid och plats för en bodybuilding-muskelgruppsuppdelning, men för att dra nytta av kaloriöverskottet hos en massa, är träning i full kropp viktig.
Ta det lugnt
Att utarbeta en plan med oändliga droppsatser, negativ och superset kommer antagligen att ta längre tid än träningspasserna själva, och det är inte bra tid. Istället håller du dig till Hodzovics testade och testade lösning, "kontrollerad rörelse med långsamma tempos och vila paus".
Prova detta tempo-paus med biceps-krullar: Lyft upp din ten-rep max med ett tempo på två sekunder upp, fyra sekunder ner tills felet är slut. Vila i 15 sekunder. Lyft igen i två sekunder upp, två sekunder ner till fel. Vila 15 sekunder en gång till, gör sedan en sista uppsättning av så många representanter som du kan måna på ett snabbare tempo. Skaka sedan av det agoniserande laktatet. Och glöm aldrig - du växer medan du vilar.
REKOMMENDERAD: Försök Bulking Workout Plan Henry Cavill används för Batman v Superman
Gå utöver pasta
Ät regnbågen
Som med kolhydrater bör du hålla dina källor till frukt och grönsaker varierade. "Ät grönt bladgrönt, ljus tropisk frukt, mörka bär, hela spektret", säger Lovell. Det kommer att ge alla mikronäringsämnen du behöver.Bulk upp dina måltider med pulser och baljväxter så att du inte behöver köpa så mycket dyrt kött. "Kompromissa inte med det här", säger Lovell. "All-cause mortality sjunker med 5% för varje daglig del av frukt och grönt du äter." Det är en anständig avvägning.
Titta på dina blodsockernivåer
Din kropp är ett kontrollfreak - på ett bra sätt. Det är utmärkt att kontrollera ditt blodsocker med hormoner som insulin. "Men skokande söta matar på en" smutsig bulk "orsakar blodsockerns spikar, vilket medför risker för typ 2-diabetes, säger Hodzovic. En marmelad mun inte tipa dig över kanten, men några kan få dig att känna dig trög när ditt blodsocker faller efter spiking. Regelbunden motion kan kompensera några av riskerna, så spara kakorna för stora träningsdagar.
Få hjälp från Supps
Matt Lovell avslöjar det väsentliga
Fisk olja: Att elda på alla cylindrar för maximal tillväxt, dina celler behöver essentiella fettsyror från farmaceutiska gradeoljor. Få din med tillsatt vitamin E.
CLA: Fetter som konjugerad linolsyra hjälper din kropp att hantera glukosen du tar på från kolhydrater så att den går till dina muskler och inte lagras som fett.
ZMA: Om du tar hand om äta och träna delar av tillväxt triumvirat, kommer denna kombination av zink och magnesium aspartat hjälpa din efterfrågan på den tredje sömnen.
probiotika: För immunitet stöd och tarm funktion för att tolerera de höga kraven på din CNS och matsmältningssystemet från tungt äta och lyft.
Matsmältnings enzymer: Du har inte råd med en långsam matsmältning. Leta efter ordet "proteolytic" på etiketten för att det ska vara att proteinproteinen bryts ner för max muskel.
R-ALA / blåbärsextrakt: Liksom CLA, hjälper denna insulinsensibiliserare till att flytta socker till muskler och mindre till fettbutiker.
REKOMMENDERAD: De bästa tillskotten för att komma i form
