Hantlar kan ha ett dumt namn, men om du använder dem smart kan de vara ditt hemliga vapen när du lägger mager massa till alla dina större muskelgrupper. Skönheten i denna fem-rörliga hantelkretsen är att det är både lätt att följa och snabbt att göra. Och eftersom det bara kräver en enda hantel, som du kanske har knackat om ditt hem, behöver du inte ens sticka vinterväderna för att få din träning i väskan.
REKOMMENDERAD: De bästa hantlarna för hemmet
Alla fem rörelserna i kretsen är utmanande, arbetar flera muskelgrupper samtidigt och höjer din hjärtfrekvens, för det är det enda sättet att bygga ny muskel och bränna magefett så att du gör stora förändringar i din kropp på kortast möjliga tid. Gör denna krets tre gånger i veckan, eller en gång i veckan för en högintensitetssession som en del av en bredare träningsplan.
Kör upp
Denna träning har fem hantelövningar som du utför i ordning i en krets. Du vilar bara - i två minuter - i slutet av den sista träningen. Du gör totalt fyra kretsar. För att göra denna träning så effektiv som möjligt, följ formulärguiderna noggrant för att säkerställa att musklerna fungerar hårt. Det är nyckeln till att bryta ner det maximala antalet muskelfibrer så att de växer tillbaka större och starkare. Välj en vikt som gör att du kan utföra alla övningar med perfekt form (du kan behöva en lättare för att flytta 4) och hålla din abs förlovad under hela kretsens varaktighet.
1 Squat till upprätt rad
reps 12 på varje sida Resten 0sec
Hur Håll tyngden i ena handen och hugga ner tills låren är åtminstone parallella med golvet. Stå upp och raka hanteln upp, ledande med din armbåge. Nedre delen av ryggen.
Varför Denna sammanslagna hiss arbetar med ben, rygg, mage, axlar och fällor.
2 Woodchop
reps 12 på varje sida Resten 0sec
Hur Håll hantel i båda händerna, lägg sedan ner vikten ut till ena sidan. Stå upp och höja vikten över din kropp tills den är över huvudet.
Varför En annan muskelrörelse som riktar sig mot benen, kärnan och axlarna.
3 rumänska dödlift till overhead press
reps 12 på varje sida Resten 0sec
Hur Håll tyngden i ena handen. Böj på höfterna och lägg ner det på ditt stående ben. Stå upp och raka tyngden upp till axelhöjden och tryck den direkt på huvudet.
Varför Denna hiss träffar dina hamstrings och glutes, liksom din kärna och axlar.
4 overhead pass
reps 12 på varje sida Resten 0sec
Hur Håll vikten upp i ena handen. Sänk den åt ena sidan tills armen är parallell med golvet. Lyft upp den till toppen, sedan skicka den till din andra hand och sänk den till andra sidan.
Varför Det här är svårare än det ser ut eftersom dina axlar jobbar övertid för att hantera vikten.
5 sittande ryska twist
reps 12 på varje sida Resten 2min
Hur Sitt håller vikten i båda händerna med din torso upprätt och fötterna från golvet. Vrid vikten åt ena sidan och rotera sedan tillbaka till mitten och sedan ut till andra sidan. Håll dina klackar borta från golvet under hela uppsättningen för att hålla din nedre axelförband i ingrepp, så att de fungerar långt hårdare.
Varför Detta kommer att fungera dina djupljungade kärnmuskler samt din övre, nedre och sida abs.
REKOMMENDERAD: Hantel övningar för din bästa någonsin kropp
