1. Abs hjul utrullning
- Börja med att knä på golvet med händerna på hjulhandtagen.
- Din ryggrad bör börja i ett neutralt läge och stanna så under hela rörelsen.
- Kontrakt din abs och sakta rulla hjulet bort från dig, se till att du inte låter dina höfter falla och ryggen hyperextrerar.
- När du inte kan gå längre utan att äventyra god form, rulla hjulet tillbaka till början.
2. Golv flagga
- Börja med dina armar ut mot sidorna för stabilitet och benen ihop, hållen precis utanför marken. Peka på dina tår för att upprätthålla kroppens inriktning.
- Kontrakt din abs, börja lägga lite vikt genom dina armar och höja benen ovanför dig med hjälp av denna momentum för att lyfta din bum och nedre delen av golvet. Dra upp så högt som möjligt, och vrid sedan rörelsen långsamt.
3. Skjuthandduk flye
- Börja i en press-upp-position med händerna på handdukarna. Med en liten böj i dina armbågar, ta händerna ut till sidorna, sänka bröstet tills det är en näve bredd från golvet.
- Pausa längst ner, ta sedan tillbaka händerna.
4. Medicinsk bollbenhöjning
- Ta en bar med ett handtag i handen och dina händer lite bredare än axelbredd och håll en medicinboll mellan knäna.
- Lyft dina höfter och lyft dina lår mot bröstet, curling din nedre rygg under dig.
- När dina lår når din bröstpause, sänk sedan och upprepa.
5. Medicinsk boll Ryska vridning
- Sitt på golvet med fötterna i luften och knäna böjda, hålla en hantel i båda händerna framför ditt båren.
- Håll din kärna spänd och armarna raka, rotera åt sidan. Vrid sedan den andra vägen. Återgå till början igen för att slutföra en rep.
Så du har alla ovanstående rörelser ringde och du vill ha mer abs-building övningar? Du har tur - under hittar du tre mer. Men innan du börjar göra dem finns det något vi vill ha dig att tänka på: bara att göra dessa drag kommer att öka bukstyrkan i stället för att göra din abs mer märkbar.
För att göra det senare kommer du att vilja fokusera på fettförlust och använda abs-rörelser i mycket specifika sammanhang - och det mest effektiva sättet att göra det är att ta på sig intensiva träningspass. Ett av våra favoritintensitetsprotokoll är IWT (Interval Weight Training) eftersom det brinner upp din ämnesomsättning till fackla massor av fett både under och i timmar efter träning, bygger massor av styrka och främjar muskeltillväxt.
Ett klassiskt exempel på en du skulle kunna göra skulle vara tre omgångar med 10 thrusters och en två-minuters rad - det är avsnitt ett, 10 snatches och en två minuters körning - det är sektion två och sedan förstördes en 150-sekunders TRX-plank i så få bitar som möjligt - det är avsnitt tre. Ta ingen vila mellan rörelserna i varje ITW-superset, en minut mellan supersets och fem minuter mellan varje sektion.
Hur som helst, tillbaka till farten lovade vi. Njut av!
6) Walkout Stå med fötterna axelbredd från varandra. Gångjärn på höfterna och böja benen något för att ta händerna ner till golvet framför fötterna. Gå dina händer framåt så långt du kan utan att låta din kropp sakta. Gå tillbaka till fötterna. Håll fast kärnan hela tiden. Gör minst tre reps per uppsättning.
7) Hex hantelbjörn krypa Kom i pressläge med en sex hantel i varje hand och fötter ihop. Med din kärna spärrade, steg en hand ut och sedan den andra så hantlarna raderar upp, hoppa sedan fötterna framåt så att du hamnar i pressläge igen. Gör minst fem humle per uppsättning.
8) Toes-to-bar Häng från en bar med dina armar och ben raka, med fötterna ihop. Häfta din kärna och använd den för att dra fötterna upp till baren. Sänk långsamt under kontroll. Gör minst fem reps per uppsättning.
