Denna två-tråkiga träningsutmaning för hela kroppen kommer att göra dig starkare, ficklampfett och förbättra din konditionstest på bara 15 minuter.
Det använder begreppet träningsstege, där du gör en rep av en övning, sedan två reps och så vidare tills du kommer till tio.
Vridningen är att repsna av en rörelse stiger upp medan de andra sätter sig ned. Du börjar med att göra tio thrusters då en rep av press-up rader. Du gör sedan nio thrusters och två pressrader och så vidare tills du gör en thruster och tio pressrader. Det är enkelt att beskriva men tufft att slutföra.
"Träffarna kommer förmodligen att känna sig hårdare så det är bra att få de flesta av dem färdiga när du är frisk och sedan hänger du där inne i slutet", säger personlig tränare Tom Eastham.
"Tiden din första ansträngning, och ta det igen om sex veckor för att se om du slår din tidigare gång. Du kan också göra en skalad version där du gör thrusters i 30 sekunder, vila i 30 sekunder, sedan trycka upp rader i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Gör det i tio minuter, spela in repsna och försök slå din repräkning nästa gång du försöker."
REKOMMENDERAD: Kettlebell Workout Guide
Vilken vikt?Om du är en erfaren tränare, använd två 16kg kettlebells. Om du är nybörjare, använd två 12kg kettlebells
Kettlebell Thruster
Hur Stå upp rakt och håll två kettlebells i bröstet med klockorna som ligger på dina underarmar (känd som "rack" -positionen). Håll din torso upprätt, böj samtidigt vid höfterna och knänna för att sänka sig mot golvet. Gå så lågt som möjligt, räta sedan upp, och tryck på vikterna över huvudet som du gör. Sänk dem till startpositionen och repetera.
Varför "Det här är en bra kroppsövning som innebär att man flyttar en vikt genom mer avstånd än något annat drag, med undantag för en snatch", säger Eastham. "Men det är inte lika tekniskt som en snatch eftersom det tvingar dig att stanna upprätt - om du inte är det kommer du att falla över.”
Kettlebell Press-Up Row
Hur Börja i en press-upp-position med händerna på kettlebellhandtag. Utför en press-upp och håll din kropp rak, kör en kettlebell upp till din sida. Återför det till golvet och radera den andra kettlebell upp och ner. Upprepa sedan hela draget.
Varför "Det här är ett utmärkt stabiliseringsdrag", säger Eastham. "Det finns så mycket kärnarbete involverat - press-ups är undervärderade som en kärnövning. Det är effektivt en rörlig planka. Och när dina händer är på kettlebells får du ett större rörelseomfång än en standard press-up."
REKOMMENDERAD: Så du vill köpa en uppsättning Kettlebells
