"Om du tittar på Marvel Avengers: Age Of Ultron finns det två saker som du kommer att märka om Chris Hemsworth genom hela filmen, säger Joe Wicks, The Body Coach. "Först är hans armar massiva och hans ådrar poppar i varje scen. Och för det andra märker du storleken på hans rygg och lats. Hans breda ram gör att alla andra tecken ser små ut, om inte han står bredvid Hulken självklart (som har en CGI-förhöjd fördel). "Träningen nedan hjälper dig att bygga en mäktig tillbaka till att rivalisera den norske guden själv.
1 brett grepp drag-up
Uppsättningar 3 Reps till misslyckande Vila 2min
"Uppdraget är kungen av alla övre kroppsövningar", säger Wicks. "Det sätter inte bara dina underarmar och biceps på prov, det nollar in på dina lats, vilket är musklerna som ger din ryggform och storlek."
Ta tag i en bar med ett handtag så att dina handflator är vända bort från dig och dina händer är dubbla axelbredd ifrån varandra. Kontrakta dina övre ryggmuskler för att hjälpa till att dra bröstbenet mot baren. Därefter lägre under kontroll.
2 Enböjd böjd hantelrad
Uppsättningar 3 Rep 10-12 på varje sida Vila 90sec
"Denna övning gör att du kan gå tungt men också hålla din nedre delen säker, eftersom du vilar ett knä på bänken," säger Wicks. "Detta gör att du kan hålla din ryggrad rak och verkligen engagera dina latmuskler när du drar hanteln mot höften."
Stöd ditt knä på bänken med det andra benet som är växt bred för balans. Håll en naturlig båge i ryggen och din kärna spänd. Håll din armbåge inåt, lyft vikten långsamt till sidan av bröstet. Paus, återvänd sedan långsamt. Fyll i alla reps på ena sidan, sedan den andra.
3 Lat drag-down
Uppsättningar 3 Reps 12-15 Vila 60sec
Om din rygg, biceps och underarmar inte pumpas redan, kommer det här verkligen att bli efterbehandlare, säger Wicks. 'Se till att du fokuserar på att klämma på dina ryggmuskler när du drar baren ner mot bröstet.'
Justera dynan så att den sitter ordentligt på låren för att minimera rörelsen. Ta tag i baren med ett brett grepp, ser fram emot din torso upprätt. Dra tillbaka dina axelklingor och dra baren ner framför dig till ditt övre bröst. Krama dina lats längst ner på farten. Motstå frestelsen att luta sig för långt för att hjälpa rörelsen.
