Det finns många bra skäl att byta till en helt växtbaserad kost, med oro över djurens välbefinnande och den kraftiga miljökostnaden för köttindustrin är två av de vanligaste. Även om du inte går helt vegan, äter en växtbaserad kost det mesta av tiden kommer sannolikt att förbättra din hälsa genom att öka ditt intag av frukt, grönsaker och fiberfibrer som baljväxter. Det är så länge du inte tar "växtbaserad" för att bety "chips".
Det är mycket möjligt att äta en näringsrik fullständig vegansk kost, och det är också möjligt att vara en vegan och en mycket framgångsrik idrottare som dessa tre veganer som är professionella idrottare. Men som med någon kost tar det någon planering att äta hälsosamt som vegan, och om du begår en helt växtbaserad diet måste du överväga hur du ska få några av de näringsämnen som människor brukar få från animaliska produkter. Nedan hittar du expertråd om vilka växtnäringsväxter som bör vara särskilt angelägna om att få nog av, till exempel protein, järn och vitamin B12, tillsammans med en runda upp av sex saker du kan konsumera som oavsiktligt kan förstöra din vegansk kost tack vare animaliska produkter som oväntat lurar inom.
Teorin
Shunning av animaliskt härledda livsmedel betyder helt och hållet att du inte bara ska äta kött, fisk, ägg och mejeri, men även produkter som marshmallows (som innehåller gelatin), Worcestershire sås (ansjovis) och vissa typer av äppeljuice (uh, fiskblåsor). Medan vissa behandlar veganism som en livsfilosofi, kallar andra deras diet "växtbaserad", vilket får poängen över samtidigt som man tekniskt har flexibilitet att inkludera kött.
REKOMMENDERAD: Hur man kommer igång med en växtbaserad diet
Beviset
Den mest övertygande orsaken att gå vegan eller växtbaserad är skydd mot Big C. I en 2016-meta-recension av 96 studier var vegetariska och vegetariska dieter kopplade till signifikant sänkta cancer- och hjärtsjukdomar. Det finns några bevis på att en vegansk diet kan leda till vikt eller fettförlust, men det tenderar att vara svårt att kontrollera för andra livsstilsaspekter i dessa studier.
De goda
Färdigt gjort - genom att äta ett stort antal växtbaserade livsmedel, inklusive baljväxter, nötter och frön. Vegan dieter är bland de mest näringsrika, och särskilt höga kostfiber, magnesium, kalium, vitaminer C och E, folat, karotenoider och de flesta andra fytokemikalier. Protein kan vara svårare att konsumera, men det är helt möjligt att få nog om du äter ordentligt. Slutligen kan du hjälpa planeten: Vegansk mat tenderar att komma med ett mycket lägre kolspår än den typiska hamburgaren, men effekten är ofta överdriven i media.
Det dåliga
Om du inte är försiktig, är det lätt att äta för mycket överbehandlad mat innehållande stora mängder soja. Dessutom kan det vara knepigt att få tillräckligt med vissa näringsämnen, särskilt protein, järn och vitamin B12.
Ät mer av
Om du väljer en vegansk kost är det viktigt att du inte lämnar dig själv utan viktiga näringsämnen som vanligtvis finns i djurbaserade produkter. Vi bad dietist Rebecca McManamon från British Dietetic Association för hennes råd om vilka näringsämnen du behöver se upp för och var du kan få dem.
Protein: "Ät proteinväxtekällor som soja, tempeh, Quorn (veganer), nötter, tofu, bönor, linser, ärtor och sockermajsen regelbundet, och glöm inte att bröd är en källa till protein för veganer."
Selen: "Detta kan hittas i vissa nötter [speciellt brazilötter] och frön."
Jod: "Den finns i sina högsta belopp i tång, och även i små kvantiteter i potatis och vissa frukter."
Järn: "Järn finns i små mängder i pinjenötter och gröna grönsaker. Eller du kan använda en järnpott eller "järnfisk" när du lagar mat. Du kan dock fortfarande kämpa för att få nog, och jag skulle rekommendera bedömning av en dietist att överväga om kosttillskott också krävs."
Vitamin B12: "Det här är nästan omöjligt att uppnå genom kostmedel och jag rekommenderar B12-tillskott för att undvika potentiellt skadliga biverkningar av brist, som nervskador."
Expertbedömningen
Huruvida den veganska kosten är bra eller dålig för dig beror helt och hållet på vad du väljer att äta. Subsisting helt på chips, till exempel, skulle kvalificera sig som en vegansk diet.
"En hälsosam vegansk kost kräver mycket planering att balansera och för att få alla näringsämnen du behöver", säger McManamon. "Till exempel är jag säker på att vi alla skulle vara överens om att chips inte är hälsosamma!"
"Om du planerar och får noggrann råd från en dietist, kan växtbaserade dieter vara höga i fiber, frukt och grönsaker och därför kopplade till minskad risk för vissa kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom och cancer."
Vanliga frågor om Vegan Diet
Vilka misstag gör människor när man byter till en vegansk kost?
"Jag tycker att det vanligaste misstag som människor gör gör inte tillräckligt med forskning, vilket ofta gör att de känner sig begränsade och uttråkad med sin nya kost", säger Jon Venus, vegansk kroppsbyggare och Vivo Life-ambassadören. "Vissa människor skar ut kött och mejeri utan att ersätta dessa livsmedel med växtbaserade källor, såsom baljväxter, tofu, tempeh [en indonesisk sojabaserad mat] och växtmjölk.Detta lämnar dem med mycket färre matalternativ och de tror att den vegetariska kosten är tråkig. Om du byter rekommenderar jag starkt att du använder det som en möjlighet att utforska nya livsmedel och recept och undersöka alla fördelar med den här nya livsstilen. Fokusera på överflöd istället för begränsning."
Vad är nyckeln till att få tillräckligt med protein på en vegansk kost?
"Om du äter ett brett utbud av hela växtbaserade livsmedel och får tillräckligt med kalorier för att bränna din tränings- och aktivitetsnivå, får du allt protein du behöver för att bygga muskler", säger Scott Shelter, en NSCA-certifierad tränare, ägare av Extreme Performance Training Systems och följare av en växtbaserad diet. "Alla växtfoder innehåller lite protein, så det hjälper till att sluta titta på maten som protein, kolhydrater och fetter. Växtbaserade livsmedel som är mer protein-täta är tempeh, tofu, seitan [en japansk vete glutenbaserad mat], bönor, baljväxter, nötter, nötter och fröer. En kopp quinoa [ca 170g] innehåller cirka 24g protein och en kopp bönor [ca 180g] har upp till 30g. Och förbise inte protein i korn som havre, vilket är 6 g per kopp [ca 80 g] kokt.
"Jag gör en smoothie med bär, banan, massor av gröna grönsaker som spenat, kale och maskros gröna, och vissa linfrö och hampfrön. Om du vill se till att dina baser är täckta, använd ett högkvalitativt växtbaserat proteintillskott."
Vilka viktiga vitaminer eller mineraler saknas mest av en vegansk kost? Och vad kan du göra för att du ska få nog?
"Mycket få," säger Shelter. "Att äta en mängd olika färsk frukt och grönsaker, korn, bönor, baljväxter, nötter och frön kommer att ge dig de viktigaste mikronäringsämnena samt andra friska fytonäringsämnen och fibrer. Den största oro är vitamin B12, vilket är lätt och billigt att komplettera med. Men B12 kan också vara ett bekymmer för omnivörer - medan det verkligen kan vara ett problem för veganer, det är ett vitamin som alla kan vara bristfälliga i.
"Jag hör hela tiden att veganer står i riskzonen för järnbrist men som med B12, det är inte något exklusivt för veganer - det finns många omnivörer som också är i fara. Det har rapporterats att aminosyran lysin kan vara svårt att få för veganer som begränsar kalorier, så om du är vegan och försöker gå ner i vikt genom att begränsa kalorier skulle jag rekommendera ett lysintillskott eller åtminstone se till att din proteindrink av valet innehåller det."
De stora livsmedelsgrupperna
kolhydrater
- Vad gör de? Gör glukos, vilken är din kropps primära energikälla.
- För omnivorer: Pasta, bröd, ris, potatis.
- Några bra veganalternativ: Ris, potatis, morötter, bananer, apelsiner.
proteiner
- Vad gör de? Hjälper dig att fylla upp - kroppen använder protein för att bygga och reparera vävnad.
- För omnivorer: Kött, fjäderfä, fisk, mejeriprodukter.
- Några bra veganalternativ: Broccoli, linser, kikärter, mandel, solrosfrön.
fetter
- Vad gör de? En viktig energikälla och bulk, de hjälper också kroppen att absorbera vitaminerna A, D och E.
- För omnivorer: Mejeriprodukter, rött kött, fisk, fjäderfä.
- Några bra veganalternativ: Avokado, Chia frön, Cashewnötter, Kokosolja.
Fiber
- Vad gör den? Hjälper dig att smälta din mat.
- För omnivorer: Spannmål, bröd, frukt och grönsaker.
- Några bra veganalternativ: Hallon, kål, äpplen, brunt ris.
mineraler
- Vad gör de? Ge kalcium för starkare ben, järn, vilket är ett viktigt element i hemoglobin i blodet och mycket mer.
- För omnivorer: Frukt och grönsaker.
- Några bra veganalternativ: Kale, aprikoser, tofu, hasselnötter, fikon.
vitaminer
- Vad gör de? Bra för hud, ben, tänder, hålla kroppen frisk och öka ditt immunsystem.
- För omnivorer: Mjölk, ägg, smör, frukt och grönt.
- Några bra veganalternativ: Asparges, marmit, tomater, grön grön.
Den rekommenderade dagliga plåten för omnivorer och veganer
För omnivoren (vänster)
- Frukt och Veg - 1/3 tallrik
- Bröd, ris, potatis, pasta - 1/3 tallrik
- Kött, fisk, ägg, bönor - 1/6 tallrik
- Mjölk och mejeriprodukter - 1/6 tallrik
För vegan (höger)
- Frukt och Veg - 1/3 tallrik
- Korn, ris, potatis - 1/3 platta
- Linser, bönor - 1/6 tallrik
- Frön, nötter - 1/6 tallrik
Enemies Of The Vegan Diet
Vegan no-nos lurar i de mest oskyldiga produkterna.
Öl
Många öl, särskilt brittiska stouts, filtreras genom isinglas - även känt som tropiskt fiskblåsarmembran. En anmärkningsvärd förövare var Guinness, men det förändrade bryggningsprocessen och tidigare i år bekräftade att de svarta grejerna på utkast och i flaskor och burkar var lämpliga för veganer.
Vin
Den "böter" eller klargörande vinprocessen är en gory read: blod och benmärg, kräftskal, fiskblåsarmembran och protein från kokta djurdelar arbetar alla för att filtrera vissa viner.
Margarin
Go-to-spridningen när smör inte är ett alternativ innehåller ofta ett mjölkprotein som kallas kasein (används även i utsökt färg och lim), mjölkbaserad biproduktvassle och gelatin.
Worcestershire sås
En favorit livare för bakade bönor, "Worcester" sås innehåller ansjovis, trots att det inte finns någon märkbar fiskig smak.
apelsinjuice
Fisk kan smyga sig till och med i de mest oskyldiga produkterna - Tropicana lägger till omega 3, som härrör från fiskolja, till sin hjärtsyka apelsinjuice.
vitt socker
Några raffinerat socker filtreras med benbenstråle för att avlägsna färgen och föroreningarna. Denna grusliga process är svår att spåra för att göra några stränga veganer ge upp socker helt och hållet.
