För att utveckla någon muskel till sin fulla tillväxtpotential måste du flytta genom olika vinklar och använda olika repintervall - och din abs är inget undantag. Ja, du måste först skifta det reservdäck för att de ska visa, men helt enkelt att luta betyder inte att du får en solid och skulpterad sexpack. För det behöver du träna din övre, nedre och sida abs både hård och smart, vilket är vad den här kretssessionen gör.
Det första röret i varje tri-set fungerar med din övre abs, den andra din lägre abs och den tredje din sida abs (eller obliques) för att bilda mer definierade muskler över hela din bukregion. Fokusera på god form hela tiden och behåll de abs som används för maximal muskelavkastning.
Hur man gör träningen
Denna session består av sex drag, uppdelad i tre tri-set, som är mini-kretsar som innehåller tre olika övningar. Det betyder att du gör rörelserna 1A, 1B och 1C för att hålla fast vid repsna detaljerade och vilar bara efter alla repositionerna i flytten 1C. Du kommer att göra tre kretsar i första tri-set, sedan gå vidare till andra tri-set, där du ska repetera detta mönster med drag 2A, 2B och 2C.
För att försäkra dig om att du snabbare gör en sex-pack snabbare, koppla in din abs innan du börjar den första repen på varje set. Börja med dina målmuskler aktiverade betyder att du bibehåller bättre form under uppsättningen och så jobbar dina muskler hårdare.
Tri-Set 1
1A Knä-upp-knäppning
Ställer 3 reps 12 Resten 0sec
Ligga på din rygg med fingrarna vid dina tempel, knäna knäna och fötterna uppe. Engagera din övre buk för att höja din torso från marken och sedan knuffa upp för att möta dina knän. Sänk långsamt tillbaka till början, hålla spänningen på din abs i hela.
1B Reverse crunch
Ställer 3 reps 12 Resten 0sec
Ligga platt på ryggen med dina armar platt på golvet och knäna böjda. Använd din nedre abs för att dra dina knän in mot bröstet och höja sedan dina höfter från marken, sakta ner sakta tillbaka till början och håll hela kärnan förlovad.
1C diagonal bergsklättrare
Ställer 3 reps 12 på varje sida Resten 2min
Börja i en press-upp-position. Utan att låta dina höfter suga, rita ett knä och ta det över mot motsatt armbåge. Återgå till början, upprepa sedan med ditt andra ben. Håll reps snabbt men kontrollerat.
Se relaterade Abs-träning för gym: Kretskort för övre Abs, lägre Abs och Obliques och CoreThe Best Abs-övningar för alla nivåer av Gym-GoerGym Ball-övningar som alla borde göra
Tri-Set 2
2A Gymnastikboll dumbbell crunch reach
Ställer 3 reps 12 Resten 0sec
Ligga på en gymboll som håller en hantel i båda händerna med dina armar raka. Engagera din abs för att höja din torso, tryck sedan på din övre abs för att höja vikten högre. Paus och sedan tillbaka till början.
2B Gymboll överkropp Ryska vridning
Ställer 3 reps 12 på varje sida Resten 0sec
Ligg på en gymboll med dina palmer tillsammans och armarna raka. Koppla ihop kärnan, rotera sedan din torso till ena sidan, tillbaka till början och sedan till den andra. Gör det svårare genom att hålla en hantel i båda händerna.
2C Gymbollnedgångsplan med tånkranar
Ställer 3 reps 12 på varje sida Resten 2min
Börja i en plankposition med fötterna på en gymboll. Håll din kärna förlovad och dina höfter upp, lyfta en fot av bollen och sänk den för att röra golvet. Omvänd rörelsen, upprepa sedan med den andra foten.
