1. Förlora fett är inte bara "kalorier i jämförelse med kalorier"
Bara "bränna mer kalorier än du äter" är fel sätt att titta på fettförlust. Forskare kommer att hävda att kalorier är kalorier oavsett varifrån det kommer, men det här är rena svampar - 100 kalorier från chokladdäckad spannmål är inte samma som 100 kalorier från ägg! Fokusera på kvalitetsmat som ger de tre makronäringsämnena: protein, fett och kolhydrater. Så det är protein först (1,5-2g per kg kroppsvikt per dag), essentiella fetter och sedan kolhydrater - vilket borde vara en avlägsen tredjedel om fettförlust är målet. 2. Ignorera någon som säger att man inte räknar kalorier
Jag ser alltför många personliga tränare berätta för sina kunder att de kan äta så mycket som de vill ha från rätt källor. Om bara detta var sant! Om du konsumerar 10 000 kalorier om dagen från kött och nötter blir du tjock. Jag ber om ursäkt för att säga att om du vill släppa under 10 procent kroppsfett måste du lida lite. Vänja sig till sängs lite hungrig. 3. Justera ditt kolhydratintag
Det finns inte mycket wiggle rum när det gäller proteinintag: du behöver vad du behöver för att behålla och bygga muskler. Att inte få nog innebär att du riskerar att förlora hårdförtjänad muskelmassa. Du kan variera ditt fettintag lite, men du behöver alltid viktiga fetter (därav namnet). Fett som energikälla är ofta bättre än kolhydrater eftersom det inte påverkar blodsockernivåerna negativt. Detta lämnar karbohydrater, och för de flesta är kolförbrukning det största hindret för fettförlust. Mitt råd är att släppa alla kolkällor från din kost utom för gröna grönsaker i ett par veckor, och sedan gradvis återinföra dem runt träningen i form av brunt ris, yams och sötpotatis. Övervaka hur din kropp reagerar på olika former av kolhydrater och justera ditt intag i enlighet därmed. Den verkliga hemligheten att förbättra kroppssammansättningen är att lära känna din egen unika kropp. 4. Få det rätt under och efter träningen
Att lägga till muskler såväl som att förlora fett är hård men uppnåelig. Ett viktigt sätt att göra det är att arrestera muskelavbrottet som orsakas av intensiva träningssessioner så fort som möjligt. Du kan göra detta genom att chugging ner minst 20g grenade kedjiga aminosyror (BCAA) under träningspasset och sedan se till att du får en anständig träning efter träning. Helst skulle skakningen bestå av 50 g vassleprotein, 10-20 g glutamin och 5-10 g kreatin. När du är mager nog för att hantera blodsockerns spik, lägg till lite snabbverkande carb-källa som Vitargo. 5. Ät små mängder ofta
Detta är knappast en ny regel för förbättrad kroppssammansättning, men ignorering kan vara katastrofal för fettförlust. Om du tillåter dig att bli hungrig kommer ditt blodsocker att falla och du kommer att börja kräva (och förmodligen gräva ut) skräp. Undvik frestelsen genom att inte sätta dig själv i skadans sätt i första hand.
