1. Kör din fot i golvet
När du utför deadlifts eller squats, se till att dina fötter planteras fast på golvet är viktigt för att få en bra hiss - och detsamma är sant när du bänker.
Varför det hjälper "Genom att trycka på fötterna i golvet kan du aktivera dina glutes och quads", säger PT Tom Wright. "Det skapar också vridmoment, så att du kan skapa mer kraft för en kraftfullare hiss. Oavsett om det är en dödlift eller en bänkpress kan korrekt fotplacering verkligen ge dig kanten."
2. Krama ribban riktigt hårt
Gripa baren med båda händerna och klämma så hårt som möjligt - i några sekunder hjälper dig att förbereda ditt sinne och muskler för den tunga lyften framåt.
Varför det hjälper "Det liknar att köra fötterna i golvet. Genom att trycka på baren hård aktiverar du ditt nervsystem, säger Wright. "Detta skapar ett täthetssvar i hela kroppen och hjälper till att rekrytera fler muskler."
3. Engagera din kärna och håll den tätt
När du lyfter tungt är du bara lika stark som din svagaste länk. När det brister ner, kommer du inte bara att lyfta baren, du lägger dig också på en mycket högre risk för skada.
Varför det hjälper "Kärnstyrka är sann styrka, för att du ska utföra varje lift bättre om du har en stark kärna", säger Wright. "Nästan alla sammansatta rörelser överför energi genom benen till överkroppen via kärnan, så en uppdelning i denna kedja kan vara dyr för styrka."
4. Höj din bröst och håll upp den
Detta gäller för nästan alla hissar, för att höja bröstet och hålla upp det hjälper till att upprätthålla korrekt hållning genom varje rep.
Varför det hjälper "Det kräver sammandragning av dina ryggmuskler - viktigt vid kraftiga förflyttningar", säger Wright. "Låsning av axelbladet bak och ner skapar en solid plattform för att fungera på bänken och en upprätt hållning för alla andra hissar. Det kommer också att hjälpa till med din andning och bracing."
5. Kontrollera din andning bättre
För bättre hjärtförmåga behöver du andas med dina lungor. Bättre tung lyftning betyder dock att andningen kommer från magen.
Varför det hjälper "Genom att andas in i din mage och håller din abs tätt, skapar du inre täthet som motsvarar tyngre hissar - och en mycket lägre risk för skada", säger Wright. "Håll andan tills det är nära slutet av rörelsen, återställ och gå igen. Du kan förvänta dig att lägga 5-10% till dina hissar genom att behärska detta."
6. Tidsåtgångsperioder till perfektion
För att bränna fett måste viloperioder vara korta. För att bygga muskler behöver de vara lite längre. Men för att bygga råstyrka behöver du få tillräckligt med vila mellan uppsättningar att utföra som bäst.
Varför det hjälper "Styrketräning använder ett annat energisystem från hjärtat och till och med hypertrofi", säger Wright. "Det använder ATP-systemet med kort varaktighet som kräver längre tid att fylla på sig själv. Syfta i tre minuters vila om du gör tre reps eller färre."
