Den bakre squat är den klassiska lågliftet. Det packar muskler på dina glutes, quads och hamstrings, samt rekryterar din abs och nacke som måste arbeta hårt för att stabilisera din torso när du lyfter och sänker baren. Det är också ett effektivt styrketräningshändelse, vilket är anledningen till att det är så populärt med elitutövare från 100m sprintar till UFC-fighters till amerikanska fotbollsspelare till simmare.
Men det finns ett annat drag som du borde lägga till i dina benbyggande träningspassar om du är seriös om att lägga muskelstorlek och styrka till underkroppen: den främre knuten.
Det är en ofta försummad hiss men en som förtjänar din uppmärksamhet. Samtidigt som baksidan, har den en viktig skillnad: du håller stången över skuldrorna ovanpå bröstet, snarare än bakom nacken.
Denna signifikanta justering tvingar dina quads, muskelgruppen på lårens framsida, att hantera och flytta mer av belastningen, samt att dina kärnmuskler fungerar ännu hårdare för att hålla din torso upprätt och din överkropp balanseras.
Och det finns också en bonus. Till skillnad från back squat, där det är vanligt att din form drabbas i slutet av varje uppsättning, ställer den position du befinner dig i den främre squat dig upp för att hålla dig upprätt och behålla den korrekta formen, vilket innebär att du kan squat mycket säkert. Här är allt du behöver veta.
Hur man gör Front Squat
Upplägget
Börja med fästet i fästhöljet, nivå med mitten av bröstet. Håll stången med händerna bara bredare än axelbredd från varandra. Steg i närheten av baren och sänk ner till en kvart squat så baren är jämn och röra på toppen av bröstet och på axlarna. Utan att släppa baren, ta med armbågarna framåt och uppåt så högt som möjligt. Fokusera på att hålla dina armbågar så höga som möjligt genom knäböjningen - detta kommer att hålla din kropp upprätt och baren säker i händerna på dina händer och vilar mot bröstet och axlarna. Kör upp för att ta baren ur hyllan.
Förflyttningen
Ta ett steg bakåt. Placera dina fötter axelbredd isär, med tårna som pekar mycket lite diagonalt bort från varandra. Häfta dig själv, ta ett djupt andetag för att fylla bröstet och hålla din torso stark, böj sedan benen för att sänka sig i en knäböjning. Håll dina knän vid varandra och klackar ner. Sänk ner tills dina ben är åtminstone parallella med golvet och kör sedan tillbaka för att stå. Det är perfekt form. Om du kämpar är det några sätt att förbättra.
Tips för framsidan av Squat-formuläret
Hand Position
Den perfekta formen på framkanten kan vara svårt på grund av begränsad flexibilitet hos handlederna och underarmarna om du inte är van vid det. Om det är du, börja med att värma upp dina handleder. Lås upp dina fingrar och rotera dina handleder i båda riktningarna i ett par minuter. Fortfarande ett problem? En lösning är att komma in i den position där du ska lyfta baren ur racket, men korsa armarna och håll baren mot axlarna. Att hålla axlarna höga är fortfarande en prioritet här. Du kommer förmodligen inte att kunna lyfta så mycket vikt så slå viktplattorna ner tills du är bekväm.
armbågar
Så fort du släpper dina armbågar, kommer tyngden att spola framåt, du trycker på balans och signalerar slutet på din uppsättning. Lös det här genom att fokusera på att trycka dina armbågar mot taket under hela rörelsen. Också, försök att föra händerna närmare varandra eller längre ifrån varandra för att hitta en position som låter dig hålla armbågarna höga.
Front Squat Variations
Som med alla knäböjningar kan ankelsmobilitet och kalvflexibilitet vara ett problem. Medan du arbetar med att förbättra de här avdelningarna, kan du fortfarande sticka framåt genom att höja dina klackar på små viktplattor för detta drag. Detta kan också låta dig gå djupare och lägga större tonvikt på dina quads för större utveckling.
En regression är att istället göra bägare squats (även en bra uppvärmning för hela framkanten). Håll en hantel eller kettlebell vertikalt i ena änden - som om du är en adelsman som dricker ur en bägare. Squat ner tills dina armbågar rör på dina knä och kör sedan tillbaka genom dina klackar. Detta drag hjälper dig att vänja dig att hålla tyngden framför dig.
