När du tänker på explosiv kraft, är din första tanke sannolikt sprintare eller starkare som behöver flytta en vikt (eller sig) från punkt A till punkt B så fort som möjligt. Men att bygga explosiv kraft kommer inte bara att göra dig snabbare eller starkare, det kommer också att hjälpa dig att bygga mer mager muskelmassa på kortare tid. Det beror på att ju snabbare och hårdare du kan få en muskel, desto större vikt kan du lyfta, och ju mer spänning du kan placera på den både under den koncentriska (lyft) delen av en rep samt den excentriska (sänkning) delen också. Lyckligtvis är det enkelt att förbättra din explosivitet. Prova den här femflytta träningen som kräver bara en bit kit - en medicinboll - för att skjuta upp dina muskler och bygga explosionshastigheten och kraften som förvandlar din träning och prestanda, såväl som din kroppsbyggnad.
REKOMMENDERAD: Medicinsk bollövning
Så här gör du träningen
Denna träning har fem drag. De första fyra rörelserna är parade i superset. Gör alla fem reps av drag 1A, vila i 10sec, gör sedan alla fem reps på 1B, vila sedan i 60sec. Upprepa detta för fem uppsättningar, fortsätt sedan för att flytta 2A och 2B och följ samma mönster. Det slutliga draget utförs som en rak uppsättning. Fokusera på att hålla din mage, nacke och gluter engagerade för varje rep i varje set för att hålla din kropp stabil och förbättra kraftöverföringen mellan din övre och undre kropp.
Välj en med boll i vikt som gör att du kan utföra alla övningar explosivt - huvudmålet är att utveckla hastighet.
1A Sledgehammer
Ställer 5 reps 5 Resten 10 sek
Hur Böj på höfterna för att sänka bollen. Stå och höj den och återvänd sedan snabbt till startpositionen.
Varför Att flytta bollen från mellan benen till över huvudet kräver explosiv kraft.
progression Håll dig i bottenposition i en sekund.
1B Tryck upp
Ställer 5 reps 5 Resten 60 sek
Hur Håll dig i pressläget med dina händer på bollen. Nedre, tryck sedan snabbt upp igen.
Varför Bollens instabilitet gör din kärna hård, och du måste trycka explosivt för att återgå till början.
progression Slammar bollen i golvet och sedan fångar den kommer att tvinga mer abs-muskelfibrer till handling.
2A Squat hoppa kast
Ställer 5 reps 5 Resten 10 sek
Hur Squat ner, sedan stå upp snabbt och starta bollen upp. Fånga det på väg ner.
Varför Det kräver en kraftfull kraft att hoppa upp från marken och starta bollen på höjden.
progression På botten av rörelsen, tryck dina ben bakom dig och utföra en press-up på bollen.
2B kasta
Ställer 5 reps 5 varje sida Resten 60 sek
Hur Håll bollen i ena handen, vrid sedan dina höfter för att starta den mot en vägg eller en partner.
Varför Du måste generera explosiv kraft från dina klackar till din hand för att driva bollen framåt.
progression Öka reps till tio per hand i varje uppsättning för att driva dina muskler hårdare.
3 Crunch swap
Ställer 4 reps 10-12 Resten 60 sek
Hur Börja med bollen bakom ditt huvud. Krossa och sätt det mellan knäna. Håll dina klackar borta från golvet under hela uppsättningen så att du håller din nedre abs i ingrepp och arbeta dina muskler hårdare
Varför Att flytta bollen mellan dina händer och knän brinner upp dina kärnmuskler för att flytta bollen.
progression Använd en tyngre boll för att öka arbetsbelastningen på dina abs muskler.
