En gång för inte så länge sedan, svaret på frågan "dricker du mjölk?" Skulle ha varit en enkel, eftersom alla drack mjölk. Och även om majoriteten av människor fortfarande dricker mjölk, är bilden idag lite mer komplicerad, med mjölkalternativ i ökningen, eftersom mjölkfria dieter växer i popularitet.
Om du är någon som har givit upp mjölk av någon anledning, vare sig det är laktosintolerans, veganism eller bara inte gillar sakerna, är det viktigt att du får tillräckligt med näringsämnen som finns i mjölk (särskilt kalcium) från andra källor. För en expertvy om fördelarna med mjölk och problemen med laktosintolerans, plus råd om de bästa matvarorna och dryckerna som ersätter de näringsämnen som vanligtvis finns i mjölk i din kost, pratade vi till dietist Junee Sangani från British Dietetic Association.
Vilka är näringsmässiga fördelar med mjölk?
Mjölk är en stor källa till protein och kalcium och spelar en viktig roll i benhälsan. Mjölk bidrar faktiskt till 19% av kalciumintaget i dieter från brittiska vuxna. För att vår kropp ska få samma mängd kalcium som det som erhållits från ett glas mjölk, skulle vi äta 63 brusselspiror, 11 portioner spenat eller fyra portioner broccoli.
Det protein som finns i mejeriet kan också få oss att känna sig fylligare längre och fördröja vår önskan att äta, medan kalcium kan bidra till att minska mängden fett som absorberas i vår tarm.
Förutom protein och kalcium ger mjölk också näringsämnen som jod, fosfor, kalium och vitaminer B2, B1 och B12, vilket är fördelaktigt efter träning i synnerhet. Forskning tyder på att mjölk ger fördelar i muskelåterhämtning och hydrering efter träning - det är ett naturligt, gott och prisvärt sätt att hjälpa din kropp att få alla näringsämnen som behövs efter intensiv träning.
Tidigare studier har också funnit att trots att dess mättade fettinnehåll har mjölk och mjölkprodukter inte visat någon signifikant association för att öka risken att utveckla hjärtsjukdom eller typ 2-diabetes.
Finns det några nackdelar med mjölk?
Även om mjölk är en stor proteinkälla, kan vissa personer - till exempel personer med kronisk njursjukdom - överdriven konsumtion av mjölk vara farliga tack vare fosfathalterna. Vissa smaksatta mjölkar innehåller också stora mängder socker, lika mycket som dubbelt så mycket socker av vanlig mjölk, så det är en bra idé att kontrollera näringsinformation innan de konsumeras.
Vad är laktosintolerans och hur utbredd är det?
Laktosintolerans är en typ av enzymatisk matintolerans som uppstår när människor har liten eller ingen laktas, så att de inte kan smälta laktos. Laktas är ett enzym som hjälper dig att smälta laktos, vilket är ett mjölksocker. Detta bryter ner laktos i två sockerarter som kallas glukos och galaktos, som lätt kan absorberas i blodet. Människor med laktosintolerans producerar inte tillräckligt med laktas, så laktos förblir i matsmältningssystemet där det fermenteras av bakterier. Detta leder till produktion av olika gaser, vilket medför symtomen förknippade med laktosintolerans.
Beroende på den bakomliggande orsaken till att kroppen inte producerar tillräckligt med laktas kan laktosintolerans vara tillfällig eller permanent. De flesta fall som utvecklas hos vuxna är ärftliga och tenderar att vara livslånga, men fall hos unga barn orsakas ofta av en infektion i matsmältningssystemet och kan bara vara i några veckor. Många människor som har detta tillstånd kan tolerera små mängder laktos, så det kan inte vara nödvändigt att undvika mjölk helt.
I Storbritannien och Irland anses endast 5% av befolkningen drabbas av laktosintolerans. Man menar att detta beror på att klimatet i norra Europa är mer gynnsamt för mjölkproduktionen, och därmed har mjölk och mejeriprodukter varit en del av den vuxna kosten i århundraden. I andra europeiska länder, och i områden där mejeri inte traditionellt konsumeras, ökar förekomsten.
Se relaterad Är ost bra för dig? Är pasta bra för dig? Är kokosolja bra för dig?
Om du tror att du kan vara laktosintolerant, borde du få diagnos innan du ändrar din diet?
Ja, symtomen som orsakas av laktosintolerans kan likna flera andra tillstånd som irritabel tarmsyndrom eller allergiproblem i mjölkprotein eller intolerans. Det är därför viktigt att söka läkarvård från din läkare innan du avlägsnar mjölk från din kost.
Symptom på laktosintolerans utvecklas vanligen inom några timmar med att konsumera mat eller dryck som innehåller laktos och de kan inkludera vind, diarré, uppblåst mage, magskram och känna sig sjuk.
Svårighetsgraden av dina symtom och när de dyker upp beror på mängden laktos du har konsumerat. Vissa människor kan fortfarande dricka ett litet glas mjölk utan att utlösa några symtom, medan andra kanske inte ens kan få mjölk i te eller kaffe.
Om du slutar dricka mjölk av någon anledning, vilka näringsämnen behöver du byta ut och vad är de bästa mat och dryck för det?
Mjölk är en bra källa till protein, kalcium, kalium, fosfor, jod och vitaminer B2, B1 och B12 som är alla viktiga vitaminer och mineraler för hälsan. För att ersätta dem, prova följande mat och dryck.
Protein - kött, fisk, ägg, ost, yoghurt, sojamjölk, linser, quinoa och tofu
Kalcium - Ost, yoghurt, benfisk som sardiner och whitebait, kalciumberika mjölkalternativ som soja, nöt och rismjölk och grönsaker (grönkål, grönsaker, broccoli)
Kalium - Frukt (bananer, avokado och svarta vinbär), grönsaker (groddar, svamp, spenat och persilja) och nötter, linser och njurbönor
Fosfat - ägg, ost, yoghurt, nötter (valnötter, jordnötter, hasselnötter) och benfisk (sardiner, whitebait, pilchards)
Jod - Ost, yoghurt och fisk (torsk, kolja, skaldjur, jätteräkor), potatis, bananer, pommes frites
Vitamin B2 - Oljig fisk, ägg, nötter, kött, ost, frukt (druvor, passionfrukt) och grönsaker (spenat, svamp, broccoli)
Vitamin B1 - Fisk, nötter, frön, frukt (ananas, apelsin, melon) och grönsaker (sparris, ärter, sprit, spenat)
Vitamin B12 - Yoghurt, ost, ägg, kött, fisk, befästa frukostflingor
Kan mjölkalternativ som mutter eller sojamjölk matchas med mjölk, eller innehåller de olika näringsämnen?
Soja (aka soya) mjölk är det vanligaste ko mjölkalternativet, och dess fett- och proteininnehåll liknar könsmjölk. Ris och mandelmjölk är lägre i både protein och fett. De flesta mjölkar är nu också starka med kalcium, även om kokosmjölk vanligtvis inte är (och den har hög fetthalt), medan växtbaserade mjölkalternativ inte får innehålla samma mängd vitaminer och mineraler som förekommer naturligt i komjölk. Det är viktigt att kontrollera näringsetiketter för att jämföra produkterna.
Vilka är riskerna och eventuella fördelar med att dricka oförsmakad mjölk?
När mjölken pastöriseras upphettas den mycket snabbt och kyls ner igen. Denna process säkerställer att skadliga bakterier och potentiellt farliga organismer minskas, vilket minskar hälsorisken. Opasteuriserad mjölk har inte värmebehandlats. Unpasteuriserad mjölk kan innehålla patogener som kan vara hälsofarliga - Försäljningen av icke-pastöriserad mjölk är begränsad i England, Wales och Nordirland på grund av deras samband med matförgiftning. Det är förmodligen inte värt att ta risken, eftersom studier inte har hittat betydande näringsskillnader mellan icke-pasta och pasteuriserad mjölk eller olika hälsoeffekter.
Vyn Från Mäns Fitness
TränareS södra titel Mäns Fitness skrev om fördelarna med mjölk i deras problem i mars 2018. Takeaway? Gör mjölk till din dryck efter träning för att förvandla din kropp till det bättre. Här är varför.
Om du tränar för att bygga en smalare och större kropp, vet du förmodligen att du behöver en proteinrik dryck efter träning för att hjälpa till att starta återhämtningsprocessen som bygger muskler - och få drycker erbjuder så mycket protein som mjölk. Men du kan bli förvånad över att lära dig att det kommer att bidra till att bränna bort överflödigt fett, enligt American Journal Of Clinical Nutrition.
I studien lyfte patienterna vikter fem gånger i veckan i 12 veckor och efter varje session drack antingen mjölk, en sojabaserad dryck med motsvarande protein och energi, eller en carb-baserad dryck med motsvarande energi.
De givna mjölken fick inte bara 40% mer muskler än sojabönderna och 63% mer än karbgruppen. De förlorade också dubbelt så mycket fett - i genomsnitt nästan 1 kg - medan carb-drinkarna förlorade omkring hälften så mycket fett och soja drinkers förlorade ingen alls.
Mjölk innehåller mer än bara protein och hälsosamma fetter. En 100 ml servering av halvskum innehåller 5,8 g kolhydrater, 37% av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin B12 för bättre energinivåer och 16% av din kalcium RDI för starkare ben. Varje mängd mjölk innehåller alla nio väsentliga aminosyror som vi behöver konsumera genom kost för optimal hälsa och fitness.
