Fotografi Glen Burrows; modell Tom Eastham
En förändring kan vara bättre än vila - åtminstone när det gäller träning. Om du är i en ruta, experterna påTränareS södra titelMäns Fitness har monterat allt du behöver veta för att ge något nytt ett försök. Nästa upp: Physique Training.
Physique Training 101
Vad är det?
Om du antar att du inte planerar att gå på scen och bryta ut en dubbel-biceps-spridning, tränar fysikutbildning helt enkelt med estetik, inte prestanda, i framkant av ditt sinne. Det använder droppsatser, tvingade reps och andra tekniker för att orsaka maximal muskelskade i strävan efter vinster. Du kan också använda den i tandem med annan träning för att slå dina svaga fläckar och byta genom platåer.
Vad är det bäst för?
"I grund och botten är träning för att förbättra kroppssammansättningen handlar om att öka mager muskler samtidigt som kroppsfett minskar", säger coach (och doktorand i manlig kroppsbild) Jonny Jacobs. "För bästa resultat kombinerar du styrketräning med anaerob konditionering."
Vilka är dess begränsningar?
Träning till misslyckande - eller för tempo - kan inte alltid överföras till idrottsgrenar, så om du letar efter framgång på fem-en-sidig pitch eller för en 5K PB, skulle du vara bättre att fokusera någon annanstans.
Uutside-vyn
"Bodybuilding kan vara jättekul, men gamla skolträning som att ha en" armar bara "dag där du gör massor av volymer är inte meningsfullt för mig och det är inte nödvändigt, säger powerlifter Tom Hamilton. "Min åsikt är att det ska finnas en del av kraftövervakning inom ditt träningsprogram, där du har några objektiva framsteg, övervakning av hissar istället för att bara basera din åsikt om din träning fungerar av det du ser i spegeln - vilket är mycket subjektivt.”
Instant Expertise
Känn din hypertrofi
Det finns två typer: sarkoplasmisk och myofibrillar. I sarkoplasmisk ökar volymen av muskelcellsvätskans sarkoplasma - vilket gör dina muskler större, men inte nödvändigtvis starkare. Myofibriller är å andra sidan vad kontrakt och genererar kraft, och ökad densitet hjälper dig att göra det bättre. Att bygga den senare gör dina hissar explosiva.
Investera i RMR
"Din vilande metaboliska hastighet dikterar hur mycket energi du ska brinna när du inte är i gymmet," säger Jacobs. "Bygg mer magert muskel, och det kommer att förbättras." Översättning: Genom att lyfta vikter omvandlar du kroppen till en 24-timmars fettugn.
Gå på HIIT
"Det uppfanns inte av instagrammerna", säger Jacobs om den allt populärare intervalltreningsmetoden. "Det var vad vi brukade ringa en efterbehandlare." Vad de flesta saknar är den högintensiva delen. För bästa resultat, använd det högst två gånger i veckan - och lämna allt på golvet.
REKOMMENDERAT: HIIT träning
Du har gjort det när …
Du ser att din kroppsfettprocent börjar sjunka. Som en allmän regel kan du se översikten av din abs på 10-12%; mindre medel strimlad. "Ensiffrig kroppsfett är oerhört imponerande och för de flesta tar mycket engagemang, säger Jacobs. "Mycket få människor kan behålla det, och det handlar mer om mat än vad du lyfter."
Sätt på storlek
"Tre uppsättningar av åtta till tolv reps är grundskola av en anledning - det fungerar", säger Jacobs. "För varje fysikprogram, syftar du till att göra stora sammansatta lyftar först och lägg sedan till tilläggsövningar som biceps-krullar, laterala höjningar eller triceps-neddragningar. För att förbättra kroppssammansättningen behåller du viloperioderna till cirka 60 sekunder."
Här är en klassisk bröstbyggare.
1 Bänkpress
Ställer 4 reps 12
Håll representanterna till 4010-tempo: lägre i fyra sekunder och tryck på för en.
2 Incline Dumbbell Press
Ställer 3 reps 10
Den här gången kommer du att träffa ett tempo på 3111. Pausa längst ner och överst, vilket ger din pecs en chans att sträcka sig.
3A Incline Dip
Ställer 3 reps 10
Luta dig framåt när du gör dopp - det kommer att rikta ditt bröst mer.
3B Hantel Flye
Ställer 3 reps 10
Gör detta med svagt böjda armar och paus längst ned på varje rep för att känna sträckan över bröstet.
