Rader bör vara din go-to när du vill bygga en starkare back, och det finns ingen brist på olika typer du kan göra. Den version som du är mest känd för är den böjda barbellraden, och den förtjänar helt sin främsta status på grund av de enorma återhämtningsfördelar som den ger.
Det är dock kanske rättvist att säga att enarms hantelraden är ännu bättre för din rygg än den böjda barbellraden. Det beror på att man med hjälp av en arm åt gången verkligen kan fokusera dina insatser på lats, fällor och andra ryggmuskler som riktas mot träningen.
Att använda hantlar istället för en skivstång hindrar dig från att lita på ena sidan av din kropp för att göra huvuddelen av arbetet och kan markera eventuella styrka obalanser som du behöver jobba på. Och den ena armen har också ett större rörelseområde än den böjda raden, för att du kan radera vikten högre än vid användning av en sken.
Hur man gör den enarmiga hantelbanan
Du behöver en bänk eller en stabil lårhög plattform för att luta dig på när du gör träningen, så säkra den först och placera en hantel på golvet till ena sidan. Sätt ditt vänstra ben på bänken och ta den långa sidan med vänster hand och böj sedan så att överkroppen är parallell med marken. Räck ner och hämta dumbbell i din högra hand med ett neutralt grepp (handflatan vänd mot dig), håll den sedan med din arm förlängd och håll ryggen rak.
Hämta dumbbell upp till bröstet, koncentrera dig på att lyfta den med rygg och axlar muskler i stället för dina armar. Håll bröstet kvar när du lyfter. På toppen av rörelsen klämma du på axel- och ryggmusklerna. Sänk hanteln sakta tills armen är helt förlängd igen. Gör alla dina reps på en arm innan du växlar till andra sidan.
Dumbbell Row Variations
Gymboll en-arm hantelrad
Att byta ut bänken för en instabil uppblåsbara kula är ett säkert sätt att öka det arbete som kärnan har att göra för att hålla dig kvar medan du utför dina rader. Detta gör träningen till ett bättre allround träning, även om du inte kommer att kunna lyfta så mycket vikt som när du lutar på en stabil yta.
