Makt, hastighet och mental stål är alla matchande verktyg i den blåa arenan av modern rugby, och Wales rugbystjärna George North har smält alla tre i en förödande kombination. Bulldozing Winger är en 1,93m, 105kg titan som kan bänk 160kg och kissa 255kg, men han förenar den brutna kraften med jethälsad hastighet (köra 40m under 5sec) och en iskall mentalitet som frigör honom att utföra under starkt tryck.
North har 27 försök i 65 framträdanden för Wales (före Sex Nations), vilket gör honom till den fjärde mest framgångsrika försvararen i landets historia - och han är fortfarande bara 24. Men hans storlek, takt och psyke är resultatet av hårt arbete, smart näring, vetenskaplig konditionering och mental träning, inte genetisk lycka.
"Jag är inte självklart så stor. Jag har varit tvungen att arbeta hårt i gymmet och vara riktigt strikt med min näring för att hålla massan på och bibehålla min hastighet, säger North, som har packat på 26 kg muskler sedan han blev pro. "Även nu svänger jag i storlek men jag jobbar hårt för att ligga i vikt. Att lägga på sig är svårt, men när du måste bära den i 80 minuter varje lördag och genom hårda träningssessioner måste du bli riktigt fokuserad på träning och näring."
Vi frågade nord om hans ritning för fysisk och psykologisk dominans.
Hur förändras din träningsträning under hela året?
Det handlar om att veta var du är och vart du vill åka. När du är, menar jag att du identifierar var du är fysiskt och hur mycket träning du laddar är van vid.
När du går, menar jag vad ditt mål är. För en kille på gatan kan det fungera för en sommarkropp, medan för idrottare det målet förändras under hela året.
Pre-season handlar om att bli större. Mediesäsongen handlar om att upprätthålla det. Sedan i slutet av säsongen måste vi återhämta sig och anpassa sig när jorden är hårdare och vi måste bli snabbare.
Hur brutal är träning under säsongen?
För rugby spelare är pre-season verkligen en djävul. Det är något vi måste gå igenom för att förbereda oss för slaget på väg. Det är en trevlig men svår tid. Du försöker få din storlek och massa och lungor redo för säsongen framåt, men det är en tuff gammal att komma igenom.
Vilka gymträningsprotokoll fungerar bäst för dig?
Vad som är bäst för mig är överbelastning och repeterbarhet, så att jag kan upprätthålla högintensiva ansträngningar upprepade gånger. Det betyder att jag måste gå hårt och bara fortsätta hårt, med massor av upprepningar och inte mycket vila.
I gymmet är jag en stor fan av sammansatta lyftar som back squats och bulgariska split squats. Om du inte är van vid dem får du otroliga DOMS men de är verkligen effektiva.
Walesgruppen har några innovativa idrottsvetenskapliga stöd. Vad är den viktigaste lektionen du har lärt dig från baggardans personal?
Jag är inte säker på hur mycket jag får säga om detta! Men med Wales är den del som jag har hittat mest nytta speciellt träningsbegreppet. Så snarare än de gamla dagarna att gå till baslinjen och springa tills någon säger "stopp", identifierar vi vad varje position måste göra och försöker replikera det i vår konditionering.
Så snarare än jag gör korta, skarpa block - som en framåtriktad replikering som gör en träff, stiger upp från en ruck och kör till nästa ruck - kommer jag att fokusera på höghastighetsmätare som omfattas och göra upprepade ansträngningar på snabbare än 7,3 m per sekund, eftersom det är den hastighet jag jobbar med konsekvent. Att få dina muskler att anpassa sig till den exponeringen av höghastighetslöpning är ganska hemskt.
Vad är den svåraste konditionssessionen du gör?
Wattbikes är alltid den hemska. Jag är en fan men inte en fan, om det är vettigt.
Vi har också en session som heter 30-15s vilket är hemskt. Du kör i 30 sekunder, stanna i 15 sekunder och fortsätt sedan tills du inte kan springa längre.
Vi har också vad vi kallar en "landningsbanan" - det är en variation på den här typen av hemsk konditionering med massor av höghastighetskörning och inte mycket vila. De är mina tre värsta, mest hemska.
Trots den smarta vetenskapen, tycker du fortfarande om träningsövningar på grundskolan?
Rugby är inte en sport som rodd där rörelserna är mycket specifika. Vi behöver en väska med tricks och vi måste vara bra på de flesta saker. Så mycket av vår träning handlar om att flytta vikten runt effektivt, med saker som slädesdrag, krigsvagnar och tackla väskor. Vi försöker flytta vikten så fort vi kan, för att dessa åtgärder replikerar de olika sakerna vi måste göra på fältet.
Hur skärper du din hastighet?
Vi utför maktuthållighetskretssträning, vilket tvingar dig att upprepa högintensiva ansträngningar. Till exempel kan du göra en kort sprint, gå in i några burpees så du måste komma på golvet som om du skulle mitt tackla, och sedan sprinta, göra en power roll på golvet, gå upp och sprint igen. I grund och botten replikerar vi de slags rörelser vi skulle göra på planen.
Med tanke på volymen av din träning, hur håller du det roligt?
[skrattar] Du gör det inte! Nej, vi är i en gruppmiljö som verkligen hjälper. Om du tränar ensam är det svårt att hitta motivation, så jag kan förstå det när killar kämpar med träning på deras tod. Men när jag går till gymmet har jag 25 kompisar där samtidigt, så på dagar då du inte känner dig för det, kan det finnas 15 andra killar som är så att kollektiv motivation driver dig.
Många handlar om att ha rätt musik också. Ibland får du en chockerande spellista och tänker, "Vad är det här !?" men andra gånger njuter du av musiken medan du graftar. Med Wales killar, Liam Williams fancies sig som en DJ och Jonathan Davies gör också. Men Jamie Roberts har särskilt dålig smak i musik.
I högsta skick skickar du bänken 160kg och squat 255kg. Är det detsamma under säsongen?
Jag är förmodligen inte i dessa vikter just nu när jag håller på att hålla i vikt. Det är tufft på kroppen - vi får ont och smärta och nigglar under hela säsongen. Efter hösttesten hängde några bitar bara på och jag hölls ihop med band runt min axel, så jag är inte vid numren nu.
Vad är den viktigaste näringsläran du har lärt dig de senaste åren?
I försäsongen försöker jag äta ren men för att vi arbetar hårt och brinner 5 000 till 5 500 kalorier om dagen, handlar det egentligen om att få allt för reparation och återhämtning. När jag försöker svårt att bibehålla vikt är volymen verkligen viktig. När det gäller att behålla massa under säsongen, då måste du bli smart om hur mycket du tar in och hur mycket du brinner.
REKOMMENDERAT: Hur man fyller upp som Sam Warburton
Vad äter du före en match?
För en klocka på 30:30, veta hur jag bränner mat och hur mina carb-butiker fungerar, kommer jag att ha en hjärtlig spag bol natten innan. Det har en bra källa till kolhydrater och protein där inne. Jag ska göra en stor sats så jag har lite redo för nästa dag. Till frukost får jag en bagel med avokado, bacon och äggröra, en pint vatten med elektrolyter och lite frukt och en proteinbar som ett mellanmål. Sedan till lunch får jag resten av kvällens spag bol.
Hur skräddarsyr du din matchdags näring till olika kick-offs?
Timing är verkligen viktigt. För en klockan på 30:30 går det ganska snällt så jag kan gå upp, äta frukost, ett mellanmål och lite lunch och du är redo att gå. Men med en kl. 17.30 eller senare måste du planera hela din dag runt att äta … vilket är ganska ledsen egentligen, eller hur? Jag behöver planera när jag ska ha en proteinskaka eller en bar, när jag ska ha en lättare måltid och när jag ska ha en tyngre måltid. Jag försöker hela tiden arbeta ut det och det är ärligt, det är svårt.
Är du bra i köket?
Mina kulinariska färdigheter är … vad är ett artigt sätt att säga värdelös? Jag kan laga lite och jag är uppenbarligen inte svältande men jag är mycket lycklig att min flickvän Becky [James, Team GB track cyclist] är en fantastisk kock och jag har lärt mig av henne. Det är praktiskt eftersom hon också är en idrottsman.
Vilka kosttillskott tar du?
För mig är häftklammern under säsongen immunförsvar och gemensam vård. Det är en tid på året när det är lätt att hämta sniffer, hosta och så vidare, så jag gillar att få lite immunförsvar med vitaminer och mineraler, liksom omega 3 för mina leder. I allmänhet får jag alltid en Promax-skaka efter en stor träningspass eller rugby-session, i det fönstret för muskelreparation. Jag tar beta-alanin [en aminosyra som minskar trötthet] efter en stor serie av Wales-spel också.
Wales spelar England och Irland hemma i Sex Nations i år. Hur förbereder du mentalt?
Det finns alltid mer spänning för de matcherna, men att spela i stora matcher är ingen chock eftersom jag övar min förberedelse i mina klubbspel för Northampton. Jag jobbar med att hålla mig fokuserad och avkopplande så när de internationella spelen kommer med har jag haft alla de känslorna tidigare, jag vet vad jag ska förvänta mig och jag är inte chockad. Att öva på trycket ger en luft av normalitet till det.
Hur återhämtar du dig från en sexårig kamp i kroppen?
Vi använder kryoterapi vilket är mycket effektivt. Även om jag inte gillar att säga det om konditionering tränare läser detta och gör oss göra mer.
Rugby Power Drills
Vägd väststegsprint
"Viktiga trappor körs ihop de explosiva rörelserna jag gör på fältet", säger North. "Men genom att överbelasta kroppen du lär dig att utföra under trötthet, så när jag skadar vet jag alltid att jag har mer i tanken." För att hålla den explosiv, arbeta med en hög intensitet - gå all-out för tio till 20 sekunder och ta 90 sekunder att återhämta sig.
Hög dragning
"Höga drag är väldigt bra för kraft, och de arbetar hela kedjan från rygg och axlar till dina glutor", säger North. Stå upp rakt och håll en barbell. Böj något på knä och höfter och sedan explosivt i trippelförlängning genom att utsträcka dina höfter, knän och anklar och ta baren upp till bröstet medan du leder med armbågarna.
Bulgarsk split squat
"Den här squat-variationen träffar många muskelgrupper även med en låg volym hissar vilket gör det bra för styrka och kraft - även om du bara är i en underhållsfas", säger North. Börja med att flytta med din kroppsvikt, lägg sedan till ett par hantlar och slutligen framsteg till att använda en skivstång.
REKOMMENDERAD: Rugby Workout för att komma tillbaka i form för paketet
Hur man bygger en vinnande tankegång
Slösa inte bort mental energi
"Att vara lugn är det bästa sättet att spela så gott som möjligt, så jag slappnar av så mycket som möjligt", säger North. "Jag kan gå hunden på morgonen innan ett spel. Jag lägger mina fötter så mycket som möjligt, för jag vet när tiden kommer att fungera, jag måste gå upp och gå stor. Spara all din energi för det."
Styr kontrollerna
"Nyckeln till att utföra under tryck är att förbereda sig hårt.Jag gillar att veta allt från vad min match före måltidet kommer till, vilken träning jag måste göra och vad min roll kommer att vara - som normalt ska fortsätta att springa tills jag tömmer tanken. På så sätt kan jag bara slå på och gå."
Håll dig flexibel
"På fältet skannar jag ständigt situationen så jag är medveten om vad som händer. Vi kommer att ha konversationer: "OK, vi försökte detta och oppositionen visade inte bilden vi hoppades på, så låt oss anpassa och ändra på hovben". Var alltid flexibel och spela situationen."
George North är en Maximuscle-idrottsman. Maximuscle's nya sortiment av råkomponentpulver finns nu på maximuscle.com
