1 Ditch skräpet
Har du märkt alla annonser på TV för färsk broccoli? Nej? Det beror på att det inte finns några. Uppblåsta företag har inget intresse av att sälja dig färska livsmedel, endast tungt märkta, färdigförpackade slopar skapade med hjälp av de billigaste ingredienserna och gjorda för att smaka på smak genom att fylla dem med fett, salt och socker. Mest skräpmat är tung i kalorier och lätt på näring. Med skräp talar vi hamburgare, chips, färdiga måltider, allt i "en läcker krispig beläggning", allting som bildas i onaturliga former (stå upp kycklingnuggor), allt innehållande hydrerade vegetabiliska oljor och allting som sitter i konditorivaror där du kan " t identifiera den grisiga substansen inuti Köp färskt och lär dig att laga mat.
2 Balansera kalorier med kalorier ut
Det är enkelt verkligen. För att hålla samma vikt måste du bränna av samma antal kalorier genom aktivitet som du tar in genom mat. Om du äter mer än du bränner, sparas den överskottsenergin som fett för användning senare. Innan du vet det, har du vertikala ränder i förgäves försök att se smalare ut. Ta din kroppsvikt i kilo och multiplicera med 29 för att få din vilande metaboliska hastighet (RMR) - det är ungefärligt antal kalorier som du bränner en dag, helt enkelt genom att gå om din vanliga verksamhet att sova, äta, jobba, titta på tv etc. Lägg nu till Antalet kalorier du bränner genom formell träning. Till exempel kan den genomsnittliga mannen brinna 250 kalorier genom 30 minuters kardioutbildning, eller 200 kalorier i 30 minuters intensivviktsträning. Totalt är antalet kalorier du bränner om dagen, och det maximala antalet kalorier du kan äta per dag om du inte vill gå ner i vikt.
3 Fett bara 25% av din kost
Som vi just har sett är det kalorier som räknas när det gäller att kontrollera ditt kroppsfett. Dietfett innehåller emellertid nio kalorier per gram jämfört med kolhydrater och protein, som båda innehåller bara fyra kalorier per gram. I grund och botten är feta livsmedel mer än dubbelt så kalorier som andra livsmedel för samma storlek, så det är meningsfullt att begränsa ditt feta intag. Dessutom kan de feta typerna av fett täppa upp artärer, vilket gör hjärtattacker mer troliga i senare liv. Försök att styra bort transfetter (det är de härdade vegetabiliska oljorna igen) och behåll de mättade fetterna, som i huvudsak finns i röda kött och mejeriprodukter, till ett minimum. Istället går du efter "hälsosamma" fetter, som den typ som finns i fisk, nötter och olivolja. Dessa typer är faktiskt bra för ditt hjärta om de tas regelbundet i små doser.
4 Drick mycket vatten
Det finns hundratals bra skäl för dricksvatten - du skulle vara död utan att vara nummer ett på listan - men det är också viktigt för att bibehålla en hälsosam vikt. Om du inte dricker tillräckligt med vatten fungerar dina njurar inte ordentligt, och de överför några av sina avfallsfiltreringsansvar till levern, som sedan måste ge upp några av sina fettmetaboliserande uppgifter. Resultatet är att du hänger på mer lagrad fett än vad du skulle göra om du regelbundet glömde ner vatten. Drick vatten, tappa fett - det är verkligen så enkelt.
5 Ät fem eller sex små måltider om dagen
De flesta av oss har tagits upp på konceptet med tre kvadratiska måltider om dagen: frukost, lunch och middag. Detta kastar emellertid din ämnesomsättning i disarray eftersom du spär dig själv med mat, skapar en överbelastning av energi, följt av att svälta dig själv fram till nästa måltid. Din insulinnivån studsar upp och ner som din kropp försöker stabilisera ditt blodsocker, och resultatet är att du lagrar mer fett än vad du faktiskt behöver. En bättre metod är att äta små måltider under hela dagen. På så sätt får du en ständig droppmatning av energi, blodsockernivåerna är stabila, och du blir aldrig hungrig, så att du undviker det mitten av eftermiddagen på köttet.
6 Minska dina måltider när dagen går vidare
Låter denna diet bekant? Kaffe till frukost, smörgås till lunch, stor tallrik med kött och potatis plus kaka och glass till middag. Det är det brittiska sättet att äta, och det kan förklara varför vi snabbt blir en nation av bloaters. På morgonen behöver du energi för att få dig genom dagen, så då är det dags att laga på karbon-tunga måltider - flingor, rostat bröd, frukt. När dagen fortsätter försök att äta mindre med varje måltid så att din sista måltid är en liten, huvudsakligen proteinbaserad. Det finns ingen anledning att ha en stor skål pasta innan sängen, för all den energin kommer inte sluta bli och kommer att hitta en viloplats i din magen.
7 Ät 30 g fiber varje dag
Fantastiska saker, fiber, och inte bara för att det gör dina tarmar lika vanliga som en schweizisk klocka. Fiber bidrar till att sänka insulinhalterna i kroppen, vilket minskar fettabsorptionen. Det absorberar också vatten och sväller upp i magen, vilket gör att du känner dig fylligare och mindre frestad av klibbig karamellpudding för efterfrågan. Bra fiberkällor är havrebaserade spannmål, bönor och pulser.
8 Veg ut
Grönsaker är den enda mat som du kan äta så mycket som du gillar hela tiden (inom skälet - att äta ett dussin gurkor om dagen kan ha en märklig effekt på matsmältningsorganet). De ger staplar av vitaminer med minsta kalorier. Grönsaker gör stora mellanmålsmedel som ätas råa - morötter, selleri, etc - och kan hjälpa till med större måltider när de ångas, grillas eller stekas. För att få ut det mesta av grönt, laga dem snabbt och ät dem knäckt innan de förlorar sina näringsämnen.Fem portioner om dagen är ett minimum - nio skulle vara bättre.
9 Ta kosttillskott sparsamt
Om din kost är tillräckligt bra bör du inte behöva poppiller för att vara hälsosam, och du borde säkert inte använda multivitamintabletter för att kompensera för en dålig diet. Din kropp behöver ett stort antal näringsämnen, som du bara kan få från att ha en varierad diet. Med det sagt, om du tränar ofta, kanske du vill ta extra C-vitamin och E att ersätta förlorade butiker under träning. Vegetarianer kan sakna vitamin B12 om de inte använder kosttillskott.
10 Njut av godis i måttlighet
Om du gillar glass, ha en skål då och då. Släng inte bara ett två-liters badkar med dubbel choc-chip varje natt. Om du alltid nekar dig själv de saker du gillar, är det osannolikt att du kan hålla en hälsosam matplan, och du är mer benägna att falla av vagnen och ha en lardblowout. Tricket är att få leksaker att hålla dig lycklig medan du äter hälsosamt resten av tiden. På det sättet hittar du det lättare att göra god näring en del av ditt liv, snarare än något du gör motvilligt under en kort period.
