1. Bänkpress Anledningen till att bänkpressen alltid har varit populär är att det helt enkelt är den bästa träningen för att utveckla muskelform, kraft och styrka i överkroppen. Även om det fungerar främst i bröst- eller bröstmusklerna, rekryterar denna övning också musklerna på axlarna och armarna, vilket gör den idealisk för alla som vill ha en stor, stark torso. Värm alltid upp noggrant med några tryckningar och använd sedan den tomma fältet.
Hur man gör det:
- Ligga på bänken med fötterna på golvet direkt under knäna.
- Huvudet, övre rygg och gluten ska vara platt mot bänken. Häfta din kärna och behåll en naturlig båge i ryggen.
- Håll baren med ett handtag, handar bredare än axelbredd.
- Sänk långsamt baren till bröstet, böj dina armbågar ut till sidorna tills baren nästan rör mitt i bröstet.
- Pausa kort innan du kör dina fötter hårt i golvet och trycker stången starkt tillbaka till startpositionen.
2. Dumb-bell flye Detta drag isolerar dina bröstmuskler, vilket betyder att dina armar tas ut ur ekvationen så att allt arbete måste utföras av dina ches
Hur man gör det:
- Ligga på en platt bänk med en dumklocka i varje hand direkt ovanför bröstet, handflatorna vända mot varandra.
- Se till att huvudet och axlarna stöds på bänken och att fötterna är plana på golvet.
- Håll en liten böj i dina armbågar, sakta sänka vikterna ut till sidan så långt det är bekvämt.
- Böj inte ryggen.
- Använd dina pecs för att vända rörelsen för att höja vikterna tillbaka till toppen.
3. Kabelövergång Det är svårt att verkligen isolera dina kraftfulla bröstmuskler - armarna och axlarna kommer nästan alltid in på akten på grund av hur dina överkroppsmuskler rör sig ihop. Men det här är ett bra sätt att arbeta på bröstet, för att använda kablar, i stället för dumma klockor, för motstånd säkerställer att det finns konstant spänning under hela rörelsen, vilket tvingar bröstet att arbeta hårt för att styra vikten. Hur man gör det:
- Ställ i mitten av en kabel maskin med en delning som håller en D-handtag i varje hand med kabeln över axelhöjden.
- Håll en naturlig båge i ryggen, din kärna bromsade och din överkropp fortfarande, ta händerna ner i en båge för att träffas framför din torso.
- Pausa kort och krama bröstmusklerna innan du återvänder långsamt, och under full kontroll över vikten, tillbaka till början.
4. Höj dumbellpressen Med lutning av bänken placeras fokus på bröstets övre del, såväl som din triceps och axelns framsida, medan du använder dumba bells för ett större rörelseområde. Hur man gör det:
- Ligga på en bänk som ligger i en vinkel på 30-45˚ och håller en dumklocka i varje hand i axelhöjd.
- Håll fötterna platta på golvet och tillbaka mot bänken.
- Tryck på vikten direkt ovanför huvudet, men lås inte upp armbågarna ovanpå.
- Långsamt sänka vikten tillbaka ner till bröstet, flamma dina armbågar ut till sidan.
5. Klap press-up Att behöva klämma mellan press-ups innebär att du måste skjuta upp från golvet mycket snabbt, vilket gör denna ödmjuka kroppsviktsträning till en explosiv muskelbyggande rörelse. Hur man gör det:
- Börja i en press-upp-position och sänka tills bröstet ligger strax ovanför marken, håll dina armbågar nära din sida.
- Tryck tillbaka kraftigt så att händerna lämnar golvet. Klättra dem snabbt ihop.
- Markera på dina händer och gå ner till nästa rep.
För mer tips om hur du får ut det mesta av dina träningssessioner, få tidningen. Prenumerera nu och vi ger dig Fem frågor för £ 5.
