Kroppsvikt övningar är bra, men när du har träffat gymmet för ett tag inser du att det finns några rörelser som fortsätter att skära upp. Av god anledning gör du uppenbarligen - press-ups, lungor, burpees, obesvängda knäböj och plankor så gott som möjligt - men ibland kan vi inte undra, men undrar: är det allt som finns?
Nej, självklart inte. Ett område som du kanske inte känner till är funktionella gymnastikbaserade övningar, men Herbalife-sponsrade gymnast och olympiska bronsmedalisten Nile Wilson är väl bekanta med dem och han gick med på att visa några entry level-drag som alla kan behärska med lite av praktiken. Han har också stött dem i en krets uteslutande för Tränare läsare. (Skål Niles.)
Alla övningar använder hela kroppen så att du bränner kalorier, bygger styrka och ökar din flexibilitet. Den enda utrustning du kanske vill ha är en matta, men det är bara om du vill ha extra komfort.
Wilson föreslår att man gör en krets av tre uppsättningar tio reps, men han säger "det är utformat för att vara roligt och engagerande för kroppen, så lek med det och få det att fungera för dig och din nuvarande nivå av träning."
Här är några tips från Wilson:
Koncentrera dig på att aktivera kärnan när du gör dessa drag. För kärnpositionerna - särskilt maträtten - se till att din nedre rygg är klämd i golvet. Din kropp bör sträckas under varje övning - fokusera på att klämma och aktivera musklerna.
"Ta dig tid att ta tag i rörelserna och vara medveten om eventuella skador du bär. Undvik eventuella rörelser som kan överdriva problemet. Om du saknar flexibilitet, ta det lätt att börja med att träna regelbundet så att du arbetar upp till full rörelse över tiden. En mjuk matta eller matta är ett bra ställe att börja. Det är bäst att undvika trägolv först om det finns några fall. Och om du försöker handstanden, använd en soffa för att komma in i den första positionen, flytta till väggen för extra stöd om det behövs."
1 Rulla tillbaka till ljusstaken, stå upp och hoppa
Hur Börja i en stående position, böja knäna och släpp tillbaka försiktigt till golvet, rulla in i en mjuk axelställning och rulla sedan tillbaka till en stående position. Lägg till ett hopp i slutet för att koppla in kärnan och få hjärtfrekvensen upp och repetera sedan flytta.
Wilson säger "Nyckeln med detta drag är att hålla musklerna engagerade och använda din styrka för att upprätthålla fart. Du kan bygga på detta drag genom att öka höjden på ditt hopp och öka repsna."
2 Skålen och bågen
Hur Ligga på golvet (tryck ner din nedre del i golvet). Lyft fötterna något av golvet och höj armarna tills de är i linje med dina öron och håll sedan positionen. För bågen (bilden nedan) vänd på magen och höja benen och armarna från golvet och håll dem raka. Håll varje drag i 30-60sec - men en eller två gånger i veckan, försök hålla dem så länge som möjligt.
Wilson säger "Det här är både utmärkta drag för ryggen, gluten och kärnan och du kan intensifiera den med en puls eller genom att hålla i några sekunder längre."
3 Fram till baksidan
Steg 1
Steg 2
Steg 3
Hur Gå in i en hög planposition, sväng din högra arm upp och över din kropp och vänd kroppen uppåt. Sväng tillbaka till plankläget och repetera på vänster sida.
Wilson säger "Detta är en snabb och kontrollerad rörelse som fungerar hela kroppen - speciellt triceps, bröst och kärna. När du förbättrar kan du öka representanterna för att göra det mer utmanande."
4 Caterpillar Walk
Steg 1
Steg 2
Steg 3
Hur Börja i den nedåtvända hundens yogaposition, gå ut med dina händer framför dig tills du når presspositionen och gå sedan in fötterna tills du är tillbaka i nedåtgående hund. Gå dina fötter ut bakom dig (tills du når pressläget igen), gå sedan tillbaka i händerna tills du är i nedåtgående hund igen. Det är en rep.
Wilson säger "Du kan hålla sig till promenaden i planken / tillbaka till vänster mot höger eller lägga din egen frimärke på detta drag genom att ständigt röra sig framåt. Den här är en utmärkt kroppsrörelse som engagerar alla större muskelgrupper."
5 Ben Raise
Hur Inte det mest intressanta av övningar men det får resultat. Börja i sittande läge, lägg ut benen rakt framför dig. Placera dina händer på golvet, sätt i kärnan och lyfta benen i en rak linje, pulserande för minst tio reps.
Wilson säger Detta drag är bra för quads, hip flexors och core. Och du kan leka med det - försök placera dina ben ut på sidan och lyft därifrån, eller försök att arbeta ett ben i taget.
Bonusrörelse: Handstand Practice
Hur Använd en soffa eller stol för att komma igång. Placera båda fötterna i soffan och händerna på golvet, med en matta eller mjuk matta under dig för säkerheten. Tryck upp i en handstand - håll fötterna placerade på soffan, kärnan förankrad, benen raka - så din kropp står i rätt vinkel och håller positionen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder, precis som bågen och maträtten, men försök att hålla den så länge som möjligt två gånger i veckan.
Wilson säger att "Handstands är ett bra sätt att bygga kärnstyrka eftersom de kräver att du stabiliserar dina muskler - som hamstrings, lår, rygg, höftböjare och abs - för att hindra dig från att falla över. Du kan ta detta till en full handstand, med hjälp av väggen för stöd. Öva dagligen - du kommer bli förvånad över hur snabbt du förbättrar."
REKOMMENDERAD: Hur man börjar träna med gymnastiska ringar
