Det finns ingen genväg till ett hälsosamt tillstånd, ingen magisk frukt som låter dig träffa ditt fem-dagars mål och ingen enda övning som ger dig en strimlad kroppsbyggnad på några minuter. Det tar tid och ansträngning att komma i form och hålla sig i form. Men om du följer dessa tips kan du skörda fördelarna (för de är legion) med lite mindre kamp.
1. Förbered för framgång
Den snabba spåren till en bättre diet finner man genom att använda dina helger klokt. Använd extra tid som du har på lördag och söndag för att göra stora satser med hälsosamma måltider som du kan dela upp för att täcka minst ett par mid-week luncher och middagar, vilket undviker kostfaren hos takeaways och måltider.
2. Blanda upp din övning
Variety är - cliché alert! - Livets krydda och många idrott och aktiviteter stöder varandra på sätt som du inte kommer att förstå förrän du försöker. Till exempel styrketräning för dina ben och kärnor kommer att göra dig till en bättre löpare, medan de som är beroende av hantlar kommer att hitta Pilates arbetar muskler som de aldrig ens hade övervägt.
3. Justera mål på trackers
Om du investerar i en fitnesstracker, luta dig inte bara tillbaka och antar att efter de förinställda målen får du dig att ära. Justera stegen, aktiva minuter och kalorimål regelbundet för att bygga på dina framsteg eller göra dem mer realistiska om du aldrig kommer nära och har börjat ignorera dem. Om du inte engagerar dig med din fitnessteknik, kommer du snabbt kasta bort den.
4. Lägg till i korta utbrott av aktivitet
Det är den äldsta snabbkorrigeringsfixen i boken: Ta trappan inte rulltrappen, eller ta av bussen, sluta tidigt och gå. Vilken aktivitet som helst är bra aktivitet och uppmuntrar dig bara att göra mer. Och om du verkligen vill gå upp för ante, försök sprida upp trappan (säkert nu) varje gång du tar dem - en ny studie visade att korta brister av högintensiv trappklättring kan göra en signifikant skillnad för din kardiorespiratorisk träning.
5. Håll Tabs On Your Visceral Fat
Du kan vara mager på utsidan (åtminstone dina armar och ben), men fet på insidan. Visceralt fett är den typ som byggs upp runt dina organ och resulterar ofta i en krukmag. Det är kopplat till hjärtsjukdomar, flera cancerformer och typ 2-diabetes. Kontrollera ditt midje-till-höjd-förhållande (WtHR) för att se om du är i fara. Ta en sträng och använd den för att mäta din höjd och halvera den sedan. Om det inte passar runt midjan, träna - visceralt fett är den första typen att gå när du börjar träna.
6. Värdera dina vilodagar
När du börjar på en träningsspark är det frestande att träna varje dag medan motivationen är hög. Det här är ett dåligt drag, och en som kommer att se din entusiasm brinna ut inom några veckor, för att du alltid knackered och inte ser de stora förbättringarna du förväntar dig för din Herculean-insats. Varför? Du ger inte dina muskler den tid de behöver för att återhämta sig och växa.
7. Upp intensiteten om du är kortare
Officiella NHS-riktlinjer främjar fortfarande 150 minuters måttlig aktivitet per vecka, men erbjuder nu ett alternativ till 75 minuters aktiv aktivitet en vecka. Det körs eller singlar tennis, till exempel, istället för att cykla eller gå, vilket räknas som måttligt. Du kan också blanda de två, så 60 minuter av kraftfullt kardio plus 30 moderata kommer att se dig hemma. Tänk på att riktlinjerna också kräver styrketräning på två eller flera dagar i veckan tillsammans med din aeroba aktivitet.
8. Ta dina Niggles allvarligt
Ingenting spårar en hälsoskaka så fort som skada, och många seriösa knappar kommer att börja som mildt, men du tror att det är OK att trycka igenom. Förminskning för några dagar är bättre än att lagras i några månader. Om du har en akut önskan att träffa gymmet, rikta en annan del av kroppen från den som stör dig.
9. Blanda din frukt och grönsaker
Att äta minst fem portioner frukt och grönt om dagen borde vara i hörnstenen i din hälsosamma dietplan. Det som inte är klokt är att få en ruta och äta samma fem varje dag, eftersom olika typer av frukt och gröd innehåller olika vitaminer och mineraler. Ett bra sätt att variera din fem-dag är att äta olika färger, eftersom nyansen är en anständig indikation på näringsämnena de innehåller.
10. Undervärdera inte din sömn
Det finns tendenser för människor som sover väldigt lite för att skryta om det, som om det är en indikation på sitt engagemang för livet. Att få hela sju till åtta timmar är dock avgörande för en hälsosam livsstil, eftersom det ger energi till din träning och till och med påverkar kostvanor. En 2016 studie visade att på dagen efter en natt med begränsad sömn åt åt en extra 385 kalorier i genomsnitt. Du snooze inte, du förlorar.
11. Öka din kadans på dina körningar
Om du konsekvent plockar upp skador när du kör, är en förändring det absolut värt att försöka öka hastighetshastigheten per minut (din kadens). Om du överstiger, och därmed tar färre steg, lägger du extra tryck på knä och höftled. Prova och ta fler steg, vilket innebär att dina fötter kommer att landa mer under din kropp och minska påverkan på dina leder.
12. Försök sport tre gånger innan du överger dem
Första gången du försöker träna är det väldigt svårt, men åtminstone ganska roman. Andra gången är nyheten borta, och det är fortfarande svårt, vilket leder till frestelsen att sluta. Prova det minst en gång till, eftersom tredje gången ofta är charmen - när en sport eller träning börjar bli lika kul som det är tufft.
13.Räkna Reps bakåt
Detta är ett enkelt mentalt trick som kan göra motståndsträning, vikt eller kroppsvikt, lite lättare. Att räkna ner reps betyder när det verkligen skadar dig i 3,2,1-fasen, vilket känns närmare slutet än 8,9,10 eller vad som helst som du ska åka till. Det vann, arbetar för alla, men det är värt ett försök.
14. Gör full användning av din gatemöbler
Att träna utomhus är ett bra sätt att se till att du får din träff av vitamin D (om det är soligt) samt en bra träning, och det behöver inte vara all cardio. Förutom träningsmaskinerna som kullar många parker, kan man nästan alltid hitta en bar eller en hylsa för pull-ups, eller en bänk eller vägg för att göra dips på. Mindre sällskapsdjur kan även inkludera kedjor som kan användas som ersatz TRX-rep.
15. Spela in dina statistik
Ingenting bygger motivation lika effektivt som att se tecken på förbättring, så se till att du behåller någon form av rekord av din verksamhet. Det kan vara så enkelt att notera din rekord fem-rep max eller snabbaste 5K-tid, med antingen en av de många utmärkta fitnessapplikationerna som finns eller gammaldags penna och papper.
